DENEME1

 dfdsfsds

KAS KÜTLESİ KAZANMAK İÇİN SAĞLIKLI APARATİF GIDALAR

Hızlı Kilo Aldıran Sağlıklı Besinler

Bazı insanlar için kilo almak veya kas kütlesi kazanmak kilo vermek kadar zor olabilir. Bununla birlikte beslenme programınıza bazı yiyecekleri eklemek sağlıklı bir şekilde kilo almanıza destek olabilir.

1) SÜT

Süt uzun yıllardır kilo almaya ve kas kütlesi kazanmaya yönelik bir besindir.

Süt iyi bir protein,yağ ve karbonhidrat dengesi sağlar. Aynı zamanda iyi bir kalsiyum kaynağı olduğu kadar  çeşitli vitaminler ,mineraller içerir. Kilo alma programı uygularken kendinize süt ile shakeler veya antreman esnasında soğuk bir süt tüketebilirsiniz 500ml sınırlamalısınız.

2) PİRİNÇ

Pirinç , kilo almanıza yardımcı olacak düşük maliyetli bir karbonhidrat kaynağıdır. Sadece bir porsiyon (165gr) pişmiş ğirinç 190 kalori ,43 gr karbonhidrat ve çok az yağ içermektedir

3) KURUYEMİŞLER VE FISTIK EZMESİ

Kilo almak için kuruyemiş ve fıstık ezesi gii gıdalar harika bir seçimdir.Sadece bir avuç badem 7gram protein ve saglıklı yağ içermektedir. Fıstık ezmeside çok çeşitli şekilde tüketebilir, ister tam tahıllı ekmeğe sürerek tüketebilirsiniz, ister kendiniz yağtığınız smoothie veya yoğurda ekliyebilirsiniz.

4) KIRMIZI ET 

Kırmızı et en iyi kas yapan kilo aldırıcı yiyeceklerden birisidir. 170 Gr kırmızı ette yaklaşk 3gram Lösin bulunmaktadır. Lösin kas ve protein sentezini ve kas dokularını yeniler , vücudun ihtiyaç duyduğu temel amino asitlerdendir. Kilo alma proğramı uygulalayanlar yağlı et tercih etmelidirler.

5) PATETES VE NİŞASTA 

Sağlıklı kilo almayı hedefliyorsanız patates ve diğer nişastalı gıdaları uygun gramajlarda mutlaka beslenmenize ekliyebilirsiniz.. Sağlıklı nişasta içeren gıdalar ,  mısır,kabak,yulaf, fasulye ve baklagiller

örnek verilebilir.

6) BALIK 

Kırmızı et gibi balıkda sağlıklı protein ve hayvansal yağ içeren harika bir gıdadır,omega 3 asitleri yağlı balıkların besin maddeleri arasında en önemlisidir. Bu yağ asitleri hastalıklarla savaşmakta güçlü birer askerlerdir. 170gr bir balıkta yaklaşık 300gr kalori, 4gram omega 3, 34 gram yüksek protein vardır.

7)  PROTEİN TAKVİYELERİ

Protein takviyeleri kilo almak isteyen sporcular içinde, kas kütlesi kazanmak isteyen sporcular içinde gerekli ama şart olmayan protein takviyeleridir. Bazı insanlar protein tozlarının  sağlıksız ve doğal olmayan gıdalardan yapıldıklarını düşünselerde aslında öyle değildir,içersinde yumurta,soya,ve peynir altı suyu bulunmaktadır. Ara öğünlerde ,yemeğin zayıf olduğu durumlarda protein oranını korumak için  whey protein iyi bir tercih olabilir,ama şart değildir. Sadece hızlı ve pratik olduğu için yazımda yer vermekteyim.

8) TAM TAHILLI EKMEKLER

Tam tahıllı ekmekler kilo almanıza yardımcı olacak harika sağlıklı karbonhidratlardır, et ,yumurta peynir gibi kaliteli protein kaynaklarıyla birleştirince çok pratik ve yüksek kalorili bir gıda haline gelebilir. Bu yüzden ekmek satın alırken kesinlikle tam tahıllı ekmeklere yönelin.

DETOKS SUYU NEDİR ?

                                

Yağ yakımını hızlandırmak ve  ve vücudumuzu toksinlerden arındırmak için  en iyi alternatif doğal seçeneklerden bir tanesi , kolaylıkla evimizde ve ofisimizde hazırlayabileceğimiz detoks sularıdır. Ancak hemen belirtelim , hareketsiz bir yaşam tarzınız var ise, buna ek olarak  sağlıksız bir beslenme alışkanlığınız var ise ,  yapacağımız bu  karışımlar hiç bir işe yaramıyacağı gibi sadece miğdenizi bulandıracaktır.  Çünkü meyvelerin , ve sebzelerin minerallerinden oluşan bir karışım , spor yapanlarda veya spora eş değer tarzda hareketli yaşam tarzına karar vermiş kişiler için  işe yarayacaktır. İnternette hemen hemen bir çok farklı karışım bulunmakta ,oldukça kafa karaştırıan bir bilgi kirliliği mevcut, biz  ilk olarak Hali hazırda Formuna dikkat eden ve Zindeliğini korumakta olan  bireyler için   bir tarif verelim.

Süper Form Detox Suyu Karışım İçin Tarifi:

1 adet limonu 500ml şişe veya bir Taper'ın içine sıkın,  1 adet kabuk tarçını ekleyin,

5 adet maydanoz,  5 adet nane, Ekşi yeşil elmayı  ufak küp parçalarında kesin, ve ekleyin. Üzerine suyu ekleyip  soğumak üzere 6 saat dolapta bekletelim. Eğer antreman yapıyorsanız  suyu antreman esnasında tüketin , eğer spor yapmıyor ama hareketli bir yaşam tarzınız var ise ,suyunuzu gün içersinde tüketebilirsiniz.

Yağ Yakımı Yakımı İçin Detox  Karışım Tarifi:

Eğer fazla kilolar canınızı son derece sıkmış, artık hayatınızda bir değişime karar verdiyseniz,

ilk iş bir spor salonuna kayıt oldunuz antremanlarınızı ve beslenmenizi kontrol altına almışsanız yada evde,ofiste,parkta düzenli antremanlara başlamışsanız

Metabolizmanızı hızlandıracak yeni yöntemler arıyorsanız sizin hızınızı arttıracak süper bir karışım sizlerle, öncelikle şunları bilmelisiniz bu içecekler size  tad olarak asla keyif vermeyecek

asla keyfinizi yerinize getirmeyecek , ve tadları daima iğrenç olacak ama  antreman-beslenme-dinlenme zincirini bozmadan devam ederseniz metabolizma dostu bu karışımlar size bir süre sonra aynada tanımı olmayan bir mutluluğu size vermede  ufak bir pay sahibi olacaktır. Lafı fazla uzatmadan Tarife geçelim

1 litrelik Demliğe veya Bir Tencereye,  bir tam limonu dilimleyip  ekliyelim , 2 çorba kaşığı toz tarçın , bir çorba kaşığı karanfil , Bir avuç  mısır püskülü, 2 çorba kaşığı yeşil çay ekleyip, su ilave edip , Isıtmaya başlıyalım ancak asla kaynatmayalım hafif demlenmesi bize yeter. Daha sonra suyumuzu  1 litrelik mataramıza ,Taper'ımıza veya Termosumuza koyabiliriz. Dikkat etmemiz gereken püf nokta suyumuz kesinlikle ılık olmalıdır, 2. önemli can alıcı nokta ise kesinlikle kardiyo antremanlarında veya tempolu yürüyüş yaparken bu suyu tüketelim. Karışım Metabolimamımızı Toksinlerden temizleyeceği için  gün içersinde bol bol su içmeyi ihmal etmiyelim.  Ve bu karışımı 10 gün uygulayıp, 10 gün dinlendirelim.

KARIN ANTREMANLARINI NE KADAR DOĞRU YAPIYORSUNUZ ?

KİŞİSEL EĞİTMEN

Personal Trainer" olarak adlandırılan bireysel antrenör eşliğinde egzersiz yapmanın keyfini gelin birlikte çıkaralım. Çalışma ve beslenme danışmanlığı, kişiye özel hedefine uygun 4-8-12 haftalık antrenman ve beslenme programı planlaması, supplement besin takviyesi önerileri. Tecrübeli olduğum alanlar insan anatomisi, kaslar, kemikler, eklemler, iç organlar, yağ yakımı, kas gelişimi, güç ve dayanıklılık idmanları üzerinedir. Hedefiniz ne olursa olsun en kısa süre de hedefinize ulaşmak için doğru antrenör ile çalışmanız gerekmektedir. Paranız ve zamanınız benim için değerli. Oluşturduğum antrenman ve beslenme programları kısa süre de net, kalıcı ve kesin sonuçlar almak üzere yazılmış programlardır. Hayallerinizi gerçekleştirmek istiyorsanız doğru adrestesiniz. Hızlı ve güvenli hem de etkili sonuçlar almak için lütfen bana ulaşın. 👊💪( İzmir İçi) BİREBİR EĞİTİM ile Hizmet Verilmektedir. ) Ayrıca Şehir İçi ve Şehir Dışı Kişiye Özel Kısa Sürede En İyi ve Kalıcı Sonuçları Almak İçin Yazdığım Antrenman ve Diyet Programı Satışları Devam Etmektedir. Uzaktan Eğitim Almak İçin de İletişime Geçebilirsiniz. (Whatsapp) 

0553-247-97-51 
MUTLU
KALIN
SPORLA
KALIN

ÖRNEK ÇİFT BÖLGE ANTREMANI BÖLÜM :1 GÖĞÜS VE PAZU ANTREMANI

Yazar/Editör: Samet Bahadır

1)  DUMBBELL İNCLİNE PRESS   4x12

2)  DUMBBELL FLAT CHEST PRESS 4x12

3) DUMBBELL FLAT CHEST FLY 4x12

4)DECLİNE DUMBBELL CHEST PRESS 4x12

5) SON VE MAKSİMUM TEKRARLI BİTİRİŞ SETİ (PUMP)

5X MAX TEKRAR

7) BARBELL CURL 4X12

8) İNCLİNE DUMBBELL CURL 4X12

3) DUMBBEL SPİDER CURL 3X12

HER ANTREMAN SİSTEMİ , NİZAMİ VE HATASIZ YAPILDIĞI SÜRECE ,SİZİ AMACINIZA ULAŞTIRIR..

ASKERİ SPOR MÜLAKATLARI VE POMEM (POLİS) FİZİKİ YETERLİLİK MÜLAKATLARINA NASIL HAZIRLANMALIYIZ ?

Herhangi bir personel alımı için yapılan FYT mülakatları adayın vücut direncini  ölçmeye yöneliktir, burada bizden istenen verilmiş olan süre içersinde,önceden belirlenen hareketleri yaparak,engelleri geçerek bir sonraki parkur oyununa gelip testi geçerli puanlarla bitirmemizdir. Çoğu aday kendine çok güvendiği için Fiziki Yeterlilik Parkurunu çok hafife alır, çünkü günümüzde bu spor mülakatlarını bir çok mecradan yayınlayıp insanlara yapılması gayet basitmiş gibi lense ediyorlar. Ancak gerçek şu ki spor geçmişi olmayan bir birey, bu tarz parkurlarda başarılı olması için gerçekten çok hafif ve  doğuştan atik olmalıdır. Günümüzde , az önce verdiğimiz örnek gibi parkura sıfır spor altyapısı ile girip, 1.lik ile bitiren çok aday mevcuttur,çünkü bazı insanlar gerçekten başarıya aç ve şanslıdırlar. Gelelim konumuzun asıl meselesine Astsubaylığa,Polisliye,Uzmançavuşluğa,Bekçiliğe vs, heves edip bir şekilde yazılı,sözlü,ve spor mülakatları için hazırlık yapan herkes , aşağı yukarı zaten fit bir vücuda sahiptirler,ve an azından hayatlarının hatırı sayılır bir bölümünde Fitness Merkezlerine gitmişlerdir, veya izlediğimiz Rocky filmlerinden ve elimizin altındaki internetten kendilerine göre evde ,parkta yapacakları bir antreman programları vardır.

Şimdi biraz daha Profesyonel ve her kesime hitap edebilicek , ''cehennem''

vücut ağırlığı antremanlarına  yer verelim.

1) BURPEE HAREKETİ

Bu egzersiz çok eski dönemlerden günümüze kadar orjinalliğini koruyup gelen hareketlerden bir tanesinidir, neredeyse hiçbir ekipman olmadan  yapacagınız en iyi çabukluk,ve kondisyon egzersizidir.,

Mülakat hazırlığı olan adaylar için 5x15 idealdir.

Burpee Nedir?

Burpees – Burpee hareketi çömelme hareketi, şınav ve dikey sıçramayı hızlıca, birbiri ardına sıralamayı içermektedir. Kendisini keşfeden ve çeviklik, koordinasyon ve formdalık için bir test tasarlamak isteyen Amerikalı psikolog Royal H. Burpee’den sonra bu ismi almıştır.

Sonrasında Ordu ve Donanma tarafından İkinci Dünya Şavaşı için askerlerin formdalıklarını değerlendirme aracı olarak uyarlanmıştır.  Günümüzde askeriye bu egzersizi basit ama etkili bir kondisyon egzersizi olarak görmektedir.

 

Burpees Hareketi Nasıl Yapılır?

Burpees nasıl yapılır

1. Dik durun. Squat pozisyonuna eğilerek ellerinizi vücudunuzun önünde yere koyun.

2. Ayaklarınızı arkaya savurarak sınav pozisyonuna geçin ve hiç beklemeden göğsünüzü yere değdirin.

3. Göğsünüzü kaldırıp yükseldikten hemen sonra ayaklarınızı squat pozisyonuna geri çekin.

4. Hiç beklemeden kollar yukarıda, zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın ve bekleme yapmadan başlangıç pozisyonundan devam edin.

5. Bu egzersiz için tek set maksimum tekrar uygun olacaktır.

   

   Egzersizin yapılışı

Ek olarak bu egzersiz müthiş bir efor harcamanıza neden olacak, hem bacak, kalça, göğüs, omuz kaslarınız çalışırken hem de  deli gibi yağ yakmanızı sağlayacaktır.

Uzaktan bakınca kolay gözükebilir, ilk on tekrarın sonunda alnınızdan ter damlacıkları akmaya başlayacaktır. Yirmi beşinci tekrardan sonra kalbiniz güm güm güm atmaya başlar. Vücut ağırlığı ile kardiyo yapmak yani Burpees egzersizi işte o an aklınıza kazınır.

İyi yanı şudur. Bu egzersizi yapmak için salona gitmenize gerek yok. Salona gidemediğiniz günler evde sadece 100 tekrar uygularsanız o günün ağırlık idmanını yapmış üstüne kardiyo da gerekli kalorileri yakmış olursunuz.

Nefes konusu ise tekrar sayısında büyük önem arz etmekte. Kendim yaparken şınav pozisyonunu orjin almaktayım. Nefes verişim şınavda itiş anında olur. Kendiniz denerken şınavda itiş ya da yukarıya sıçrayış olarak ayarlayabilirsiniz. Nefes kontrolü sağlandığında emin olun hatrı sayılır bir tekrar sayısı artışı olacaktır.

 

Burpees Hareketi Nereyi Çalıştırır?

Egzersizinin çalıştırdığı kaslar

• Göğüs – Pectoralis major : Şınav esnasında vücudu yukarı iterken çalışır.

• Arka kol – Triceps : Şınav esnasında çalışır.

• Omuz – Deltoids : Şınav esnasında vücudu itiş anında ve yukarı zıplarken kolları yukarı kaldırma anında çalışır.

• Ön bacak  – Quadriceps : Yukarı zıplama anında çalışır.

• Arka bacak – Hamstrings : Şınav pozisyonu bitiminde ayakları öne çekerken çalışır.

• Kalça – Glutes : Egzersizin tamamında çalışır.

• Baldır – Calves – Calfs : Zıplama esnasında çalışır.

 

2) MOUNTAİN CLİMBER

Mountain Climber Nedir?

Mountain climber egzersizi; şınav pozisyonunda ilen bacakları karın bölgesine kadar çekerek yapılan bir yan karın egzersizidir. Vücut egzersiz boyunca şınav pozisyonunda kaldığı için omuz, arka kol, ön kol ve ön karın kasları negatif olarak çalışmış olur.

Ayrıca bu pozisyonda uzun süre kalmak oldukça fazla efor sağlayacağı için kalori yakımınız artar. Pozisyonu korumak için karın kaslarınız devamlı kasılı halde durur ve yoğun bir şekilde yanma hissi duyulur. Tıpkı plank egzersizinde olduğu gibi.

 

Mountain Climber Nasıl Yapılır?

Mountain Climber egzersizinin şınav pozisyonunda yapılışı

Mountain climber egzersizinin plank pozisyonunda yapılışı

 

1. Şınav ya da klasik plank pozisyonunda harekete başlanır. Eğer karın kısmını izole çalıştırmak istiyorsanız plank, gelişime omuz, arka kol ve ön kol da dahil olsun istiyorsanız şınav pozisyonunu tercih edin.

2. Pozisyonunuzu belirledikten sonra bir ayağınızı yukarı yani yan karına doğru çekmeye başlayın. Bunu yaparken yan karın kaslarınıza iyice konsantre olun. Onları sıkıştırın.

3. Ayağınız maksimum ölçüde yukarıya kadar geldikten ve yan karnınızı sıkıştırdıktan sonra geriye doğru itin ve diğer ayağınızı çekmeye başlayın. Aynı işlemleri ona da uygulayın.

4. Nefes kontrolü ise; çekiş anında nefes vermek, itiş anında nefes almak tekrar sayınızı arttıracaktır.

5. Bu egzersizi 3 set maksimum tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Egzersizin yapılışı

Mountain Climber Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Yan Karın Kasları

• External oblique ; Yan karın kasıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.

• İnternal Oblique : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar.

• Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır.

Egzersiz anında bacakları karın bölgesine çekebilmek için pozitif olarak çalışırlar. En az yan cable crunch egzersizi kadar etkilidirler. Birden çok kası aynı anda çalıştırdığı için tercih edilmelidir.

 

İkincil olarak çalışan kaslar;

Quadriceps – Ön Bacak Kasları

• Rectus femoris : Dizin üst kısmından başlar üst bacağın ortasından geçer ve leğen kemiğinin (ilium) ön kısmına bağlanır.

• Vastus lateralis : Dizin üst – dış kısmından başlar üst bacağın dış tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.

• Vastus medialis : Dizin üst – iç kısmından başlar üst bacağın iç tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.

İlk bir kaç tekrarda hissedemeseniz bile setin sonuna doğru çalıştıklarını anlayacaksınız.

 

Üçüncül olarak çalışan kaslar;

Ön karın – Omuz – Arka kol – Ön Kol

• Rectus abdominis : Ön karın kaslarıdır. Abs – Six pack olarak bilinir. Pubis leğen kemiğinden, yukarıdan aşağıya 5. kaburga kemiğine bağlanır. External oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır. Egzersiz anında plank pozisyonunda durulduğu için negatif olarak oldukça etkili çalışırlar.

• Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Yandan bakıldığında omuza hacim kazandıran ön omuz kasıdır. Egzersiz şınav pozisyonunda yapılırsa daha etkin çalışırlar.

• Triceps Brachii : Üç parçadan oluşurlar. Bunlar;  Long head  kolun iç kısmında bulunur, Scapula kürek kemiğinin dış ucundan başlar ve ulna alt kol kemiğine bağlanan triceps tendonuna bağlanır. Lateral head kolun dış kısmında bulunur, Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve triceps tendonuna bağlanır. Medial head her iki triceps kasının altında bulunur ve Humerus üst kol kemiğinin orta kısmından başlar triceps tendonuna bağlanır.  Özellikle şınav pozisyonunda iken çalışırlar.

• Extensor ön kol kasları, Brachioradialis, Flexor ön kol kasları  egzersiz şınav pozisyonunda yapılırsa negatif olarak çalışırlar.

 

Mountain climber nereyi çalıştırır

Görüldüğü üzere mountain climber egzersizi; yan karın kasları, ön karın kasları, ön bacak kasları, omuz, arka kol ve ön kol kaslarını etkin bir şekilde çalıştırdığı gibi yüksek kalori yakmanızı da sağlayacaktır.

Karın günleri haricinde diğer günlerde de idman bitiminde sadece 6-7 dakikanızı ayırarak sıkılaşmayı daha kolay hale getirebilirsiniz.

Ayrıca eklediğimiz videoda ki gibi egzersizin değişik varyasyonlarını yapabilir, hızını değiştirebilir ve bu sayede daha da fazla kalori yakabilirsiniz.

Herkese iyi sporlar.

ALINTILARDA BULUNDUĞUMUZ SAYFA:

(https://www.fitnessandbeast.com/)

Yazar/Editör/ : Samet Bahadır

BAŞLANGIÇ SEVİYESİ ÖRNEK BESLENME PROGRAMI

1) KAHVALTI :  3 HAŞLANMIŞ YUMURTA,  2 KİBRİT KUTUSU PEYNİR, 4 ZEYTİN, BİR DEMET MAYDANOZ,BİR KASE YULAF EZMESİ SÜTE KARIŞTIRILMIŞ

ARA ÖĞÜN : BİR UFAK BOY SÜT,  BİR ADET MUZ

2)  ÖĞLEN YEMEĞİ :  200GR TAVUK , BİR PORSİYON BULGUR PİLAVI,   YEŞİLLİK, YOĞURT

ARA ÖĞÜN :   BİR KASE CEVİZ VEYA FISTIK  , YANINDA TAM YAĞLI SÜT

AKŞAM:  ÖĞLE YEMEĞİ BENZERİ VEYA AZ YAĞLI SEBZE YEMEĞİ, YOĞURT VE 200GR TAVUK,YEŞİLLİK

YASAKLI GIDALAR: ŞEKER, İŞLENMİŞ YAPAY GIDALAR, CİPS, ,

1.SEVİYE DEFİNİSYONA YÖNELİK BESLENME PROGRAMI

BASİT DEFİNİSYON DÖNEMİ BESLENME PROGRAMI

 

1)      Kahvaltı: 3 haşlanmış yumurta , yarım kase tuzsuz peynir, 4 yeşil zeytin,  yarım demet maydanoz, 4-5 adet ceviz,   yarım kase yulaf ezesi süt ile karıştırılmış. İçecek olarak sade kahve içebiliriz

Kahvaltı sonrası alınacak supplement: bir ölçek arginine,bir ölçek Cla

 

2)(Alternatif2.kahvaltı:)  3 yumurtalı ve yarım kase lor peyniri, yarım kase yulaf ezmesi , karıştırılmış vaziyette omlet yapıyoruz.   İçecek çay içebiliriz

 

Ara öğün: Bir adet yeşil elma veya bir adet bir adet mevsim salata

Ara öğün alınacak supplement:  Bir ölçek whey protein(su ile karıştırılmış)

 

 

3)Öğlen:  200gr Tavuk, veya Kırmızı et , bir porsiyon(bir tabağın yarısı) pirinç,   bir kase yoğurt , yeşillik, içecek olarak maden suyu içine limon ilave edilmiş.

 

3)Alternatif 3.öğlen yemeği: Ton balığı,makarna,yeşilli

 

Ara öğün:  4-5 adet ceviz veya bir tam kase -kaju-veya yer fıstığı, içecek olarak çoban çökerten çayı ( demir dikeni olarakta geçer)

 

Antreman öncesi alınacak Supplementler: Bir ölçek arginine,bir ölçek nox,

Antreman esnasında kullanılıcak supplentler: bir ölçek L carnitine , Çift ölçek Bcaa

Önemli  Uyarı , Gece 12’sonrası gelen açlık krizlerine karşı: Tüketilicek besinler,yeşil elma,yoğurt,lor peyniri,  Veya 1 ölçek whey proteini yanında 1 adet muz

KİŞİSEL FİTNESS EĞİTMENİ NE YAPAR ?

Personal Trainer Nedir, Nasıl Seçilir?

Yazar

 Muscle & Fitness Team

 -

2 Aralık 2019

1

Yazan Nilay Özdemir

Hayatınıza sporu dahil etmek istiyorsunuz. Önceliğiniz sağlık daha sonra fit bir vücuda sahip olmak.  Bu amacınız doğrultusunda spor salonuna üye oldunuz ancak uzun süredir motive olamıyor bu nedenle salona çok nadir gidiyorsunuz. Gittiğiniz zamanlarda ise size uygun bir plan dahilinde çalışamıyor ve sonuç alamıyorsunuz. Bu noktada hayatınıza spor anlamında sihirli bir dokunuş yapılmasına ihtiyaç duyuyor ve bir PT yani kişisel spor hocası desteği almaya karar veriyorsunuz.  Bu karar ile yepyeni bir yaşama ilk adımı atmış oluyorsunuz. Peki nasıl bir Personal Trainer ile çalışmalısınız?

Personal Trainer ne demek?

Personal Trainer, fitness sektöründe “Kişisel Antrenör” veya “Özel Spor Hocası/Eğitmeni” olarak adlandırılır. Bu kişiler gerekli resmi belgelerini almış, yeterli tecrübeye ve donanıma sahip kişilerdir. PT ile antrenörleri birbirinden ayırmak gerekir. Görev tanımları dahilinde onları daha iyi tanımamız gerekirse, antrenörler bir spor dalında sporcuyu eğiten yetiştiren çalıştıran kişilerdir; fitness antrenörleri yani Fitness Eğitmenleri ise, spor salonlarında spor(fitness) ekipmanlarının etkin ve doğru şekilde kullanmasını bilen, kişilerin istek ve ihtiyaçları doğrultusunda özel program tasarlayan ve kişileri antrene eden yani çalıştıran kişilerdir denilebilir.

Bir başka deyişle Personal Trainer, sizin spor hayatınızdaki rehberinizdir. Sizi yakından tanır, yaşam tarzınızı ve rahatsızlıklarınızı öğrenir, yol haritanızı çizer ve bu yolculukta sizinle ilerler, sizi motive ederek bu işin içinde tutar. Onunla haftada belli periodlarda hedef ve ihtiyaca yönelik daha verimli çalışarak amaçlarınıza daha kısa sürede ulaşırsınız.

PT, tıpkı okullardaki öğretmenler gibidirler. Nasıl ki anaokulunda tüm ilginin çocuğun üzerinde oluyor, bir düzen içinde hareket ettiriliyor ve tüm ihtiyaçlarının karşılanması için destekleniyorsa, personal trainer ile girilen fitness ortamı da öğrenciye böylesi bir özen ve alakanın gösterildiği bir ortamdır.

Öğretmenler çocuklara, uygun öğretim planıyla zengin içerikli kalıcı bilgiler öğretir. Böylelikle çocuğun belli bir sistem ve düzen içinde öğrenme becerisi gelişir. İşte Kişisel Antrenör de kişinin spordaki gelişimini sağlayarak ona tüm hayatını değiştirecek spor temelini veren bir öncüdür.

Personal Trainer olmak neleri gerektirir?

Kişisel spor eğitmenleri sizi eğitmekle kalmaz, aynı zamanda spor ile ilk tanışmanızda vücudunuzu tanımanıza, neye ihtiyaç duyduğunuzu anlamanıza yardımcı olurlar. Spora olan ilgi ve sevginizi arttırmanızı sağlayacak ve ihtiyacınız olan motivasyonu size sunacak olan da yine PT’lerdir.

Öğrencisi için doğru yolu çizmek, ona ileriye dönük spor bilgisini vermek ve motivasyonunu sağlamak PT’nin ana görev tanımlarını oluşturur. Peki Personal Trainer’lar tüm bu tanımları yerine getirebilmek için nasıl bir eğitmen tutumu sergilemelidirler? Siz kendiniz için bir PT seçerken onda hangi özellikleri aramalısınız?

Personal Trainer Nasıl Seçilir?

PT her şeyden önce bilgisiyle, tavrı ve tutumu ile öğrencisiyle arasında kişisel bağ kurabilmeli ve güven vermelidir. Kendini sevdirebilmeli, dengeli bir otorite kurarak, yol gösterici olmalıdır. Açık iletişim kurabilmesi çok önemlidir. Öğrencinin ruhsal ve psikolojik durumlarını bildiğinde antrenman programını da ona göre revize edebilecektir.

Antrenman öncesi sizinle konuşarak, o günkü dersin içeriğini anlatmalıdır. Sizi hem mental olarak hem de bedenen hazırlamalıdır. Zorlayıcı değil daha efektif antrenman yaptıran bir eğitmen olmalıdır. Öğretmekten bıkmamalı, yorulmamalı ve sizin her türlü sorunuza yanıt verebilmelidir. Ancak bilmediği ya da fikir üretemediği bir bilgide de araştırıp öğrenebilecek vizyona, yeteneğe ve özgüvene de sahip olmalıdır. Bilmediklerinden değil öğrenmediklerinden çekinmelidir. Kendini yetiştirmeli yenilikleri takip etmelidir. Personal Trainer’in öğrettiği ana sporun yanı sıra, anatomi, fizyoloji, antrenman bilgisi, sporcu sağlığı, hareket bilimi gibi konuları da gayet iyi bilmesi gerekir.

Gördüğünüz üzere personal trainer olmak birden çok özelliği bir arada barındırmayı gerektiriyor. Siz de kendiniz için kişisel bir eğitmen seçerken tüm bu özellikleri öğretmeninizde aramalısınız. Birbirinize kanınızın ısınması çok önemli ancak bunun yanında ihtiyacınız olan eğitimi de eksiksiz alabiliyor olmanız gerekir.

Özel Fitness Hocası ile Birlikte Hedef Belirleyin

Spora başlamadan önce özel bir hedef belirlemeniz ve ona yönelik çalışmanız gerekir. Mesela maraton koşmak istiyorsunuz ve kilo fazlanız var. Hedefinizi gerçekleştirmek ve maratonu sağlıkla bitirmek için ihtiyacınız olan en önemli şeylerden biri özel spor hocasıdır. O sizi hedefinize odaklayacak ona sadık kalmanızı sağlayacaktır. Unutmayın ki onlar sizin yaşam koçunuz, beslenme rehberiniz ve teşvik edicinizdir. Hedeflerinize ulaşmakta zorlanıyorsanız, hedefe kitlenmek için PT yardımını yabana atmamalısınız.

Özel Spor Hocası ile Antrenman Adaptasyonu Nasıl Sağlamalı?

Özel fitness hocası öğrencisine ödev vererek onu planlanan sürecin içinde tutmalı onu sık sık takip etmelidir. Geri bildirim alarak yanlışları var ise düzeltmelidir. Sürekli benzer antrenmanları tekrarlamak yerine değişik öğretim tekniklerine başvurarak hareketleri geliştirip çeşitli ekipmanlar ile daha eğlenceli ve efektif antrenmanlar tasarlamalıdır. Bu yüzden spor eğitmeni belli aralıklarla antrenman programının içeriğinde yer alan hareketler, ağırlıklar, tekrar sayıları ve setleri yeniden ele alır ve size yeni zorluk seviyeleri sunar. Böylece gelişiminiz ileriye dönük bir şekilde devam eder. Öğrencinin her ders öncesi hevesi, merakı ve istekliliği de böylelikle artmış olur.

İyi bir fiziki görünüme ve forma sahip spor hocaları öğrenciler tarafından örnek alınır. Bu nedenle eğitmenler dış görünümüne özen göstermeli, temiz ve bakımlı olmalıdır. Öğrencilerle fiziki temasta bulunurken ve konuşurken profesyonel şekilde yaklaşmalıdır.

Doğru bir personal trainer ile çalıştığınızı onunla birlikte çıktığınız yolculuğun içindeyken anlarsınız. Birlikte ilerlerken öğreniyor ve hedeflerinize yaklaşıyorsanız doğru bir birliktelik içindesiniz demektir. Kişisel spor hocanız;

• Gün geçtikçe farkındalığınızı arttırıyor,
• Kilonuz, kuvvetiniz, hızınız, dayanıklılık ve kişisel performansınızla ilgili gelişimizi ölçüyor ve değerlendiriyor,
• Size geri bildirim yapıyor,
• Spor esnasında beklenmeyen sakatlıklar ve kazaların olma riskine karşı önlemini alıyor ve sizi koruyorsa,

Güvenilir ve emin ellerdesiniz demektir. Spora başlamak ve hedef belirlemek için asla geç değildir. Önce isteğin, sonra inanın, ardından sizin için en iyi olanı yapan yol göstericinizi, personal trainer’ınızı seçin. Hedefiniz yakın demektir!

FİTNESS DEFİNİSYON(DETAYLANMA)DÖNEMİ

Definasyon Diyeti Nedir, Nasıl Uygulanır?

Yazar

 Ali Kurt

 -

27 Şubat 2019

0

2014 Yalova,Türkiye vücut geliştirme şampiyonası, (282 Numara SAMET BAHADIR)

Definasyon Nedir?

Definasyon, kas gelişimi ile düşük vücut yağ oranının birleşimidir. Başarılı definasyon, üç elementin sonucudur: Kas oluşturma, yeni geliştirilen kasın korunması ve doğru beslenme. Yüksek oranda kas kütlesi inşa etmiş birçok sporcuda, bireysel kas gruplarını tanımak genellikle zordur. Definasyon, daha fazla kas oluşturmak için ağırlık egzersizinizi artırmak anlamına gelmez. Kas definasyonunun kilit noktası doğru beslenmedir. Vücut yağ yüzdesi çok yüksekse, en iyi egzersiz planı bile size yardımcı olamaz. Vücut yağ oranını doğru diyet ve dayanıklılık egzersizleriyle birlikte düşürmeniz gerekir (1). Dolayısıyla bu süreçte definasyon diyeti uygulamalısınız ve definasyon sürecinde aşağıda listelenmiş durumlara dikkat etmelisiniz:

1. Beslenmenize Öncelik Verin

Definasyon dönemi beslenme açısından oldukça önemlidir. Spor yapan kişiler ve antrenörler sık sık karın kaslarının mutfakta yapılacağını söyler. Kas definasyonu %10’un altında bir vücut yağ yüzdesi gerektirir, bu da neredeyse tamamen yediklerinizle ilişkilidir. Definasyon dönemi içerisinde daha fazla protein tüketmeli, yağ ve basit karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekleri tüketmeyi bırakmalısınız. Zaten nispeten zayıf biriyseniz, kas kütlesi oluşturmak için sürdürdüğünüz kuvvet antrenman programı üzerinde çalışırken yine de karbonhidratları sınırlandırmanız gerekir. Günde 3 büyük öğün tüketmek yerine 5 veya 6 küçük öğün yemeyi deneyin. Böylece vücudunuzu aç bırakmadan 2-3 saatte bir besin tüketmiş olursunuz. Ayrıca yemeklerden aldığınız kalorilerin %40’ının proteinden gelmesini sağlayın. Yağları ve karbonhidratları ise %30’u geçmeyecek şekilde planlayın. Tüketeceğiniz karbonhidratların ise en az %85’i sebzelerden sağlanmalıdır. Kalan miktarı ise meyve, kepekli tahıllar ve kuruyemiş gibi kompleks karbonhidratlardan elde etmelisiniz.

2. Antrenman Öncesi ve Sonrası Protein Bakımından Zengin Beslenin

Protein, kasların yeniden oluşturulmasına yardımcı olur ve daha hızlı iyileşmesini sağlar. Bu yüzden özellikle definasyon programı uygularken antrenmandan önce ve sonra protein shake, yer fıstığı ezmesi, tavuk, kuruyemiş, balık, yoğurt ve lor peyniri gibi seçeneklere odaklanın. İdeal olarak, antrenmanınıza başlamadan 30 ila 45 dakika önce protein yönünden zengin atıştırmalıklar tüketin. Tam bir öğün tüketmek sizi zorluyorsa, protein shake özellikle yoğun bir antrenmandan sonra iyi bir seçenek olabilir. Whey protein, en iyi protein kaynaklarından biridir. Çünkü kaslarınızı yeniden yapılandırmanız için gereken tüm amino asitleri içerir. Whey protein genellikle toz formunda satılmaktadır, bu şekilde kendi protein shake’inizi kendiniz hazırlayabilir ya da hazır olarak satılan protein shakeleri tercih edebilirsiniz.

3. Temel Besin Kaynağı Olan Tahıl Tüketin

Kinoa, buğday, yulaf kepeği ve diğer tahıllar, vücudunuzu gerekli şekilde besleyerek kas büyümesini desteklemeye yardımcı olan protein ve mineraller bakımından oldukça zengindir. Bu tahılların birçoğu salata veya yemeklere katılabilir ya da bir kahvaltı tabağına dahil edilebilir. Bu tahıllardan yapılan organik ekmekler birçok markette satılmaktadır. Eğer diyet programı dahilinde ekmek tüketiyorsanız bu ürünleri tercih edebilirsiniz.

Sağlıklı tahıl kaynaklarına buradan ulaşabilirsiniz!

4. Antrenman Esnasında, Öncesinde ve Sonrasında Bol Su Tüketin

Dehidrasyon performansınızı düşürür ve sizi sakatlanma riskiyle karşı karşıya bırakır. Aynı zaman vücudu uzun süre susuz bırakmak iyileşmeyi zorlaştırır. Kuvvet antrenmanı yaparken, vücut ağırlığınızın % 2’den fazlasını sıvı olarak kaybetmemelisiniz. Antrenman sırasında ne kadar sıvı kaybettiğiniz hakkında bir fikir edinmek için antrenmandan önce ve hemen sonra kendinizi tartın. İki ağırlık arasındaki fark, kaybettiğiniz sıvı miktarıdır. Kaybettiğiniz her 450 gram sıvı için, 590 ila 710 ml arasında arasında su içmelisiniz. Kaybedilen suyun yerine konulması, başlangıçta sizi hidrate tutmak için yeterlidir. Sonrasında ise bunu kesin olarak belirlemek için idrarınızı kontrol edin. Eğer rengi açıksa, bu dehidre olmadığınız anlamına gelir.

5. Sağlıklı Yağları Tercih Edin

Yağ, karbonhidrat ve protein yaşamsal faaliyetleri sürdürmek için vücudumuzun günlük olarak ihtiyaç duyduğu mikro besinlerdir. Vücut ihtiyaç duyulduğunda kendi başına karbonhidrat üretebilse de, protein ve yağlar yiyeceklerden elde edilmelidir. Sağlıklı (doymamış) yağların tüketilmesi, özellikle testosteron salınımı söz konusu olduğunda kas definasyonunda ve kas yapımında önemli bir rol oynar. Sık sık ve çok fazla miktarda yanlış yağları tüketiriz. Fakat bu noktada her şey nicelikten çok kaliteyle ilgilidir. Bitkisel yağlardan (keten yağı, zeytinyağı), balıktan (morina balığı), avokado ve cevizden elde edilen doymamış yağ asitleri definasyon beslenme sürecinde tüketebileceğiniz en ideal seçeneklerdir.

6. Ağırlık Antrenmanı ile Dayanıklılık Antrenmanları Arasında Denge Oluşturun

Egzersiz programınızdaki kuvvet ve dayanıklılık egzersizleri arasında iyi bir denge kurmanızı öneririz. Ağırlık antrenmanları kas inşa etmenize ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur (2). Fakat vücut yağ oranınızı daha da azaltmak için yağ yakan diyet uygulamanın yanı sıra ek bir dayanıklılık antrenmanına bolca zaman ayırın.

İpucu: Egzersizlerinizi çeşitlendirin! Definasyon antrenman programı sürecinde yağ yakma işlemlerini hızlandırmak için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) öneririz. Uygun bir HIIT örneği, 20 dakikalık bir egzersiz programı olabilir.

• Facebook
• Twitter
• Pinterest
• LinkedIn