BAŞLANGIÇ SEVİYESİ ÖRNEK BESLENME PROGRAMI

1) KAHVALTI :  3 HAŞLANMIŞ YUMURTA,  2 KİBRİT KUTUSU PEYNİR, 4 ZEYTİN, BİR DEMET MAYDANOZ,BİR KASE YULAF EZMESİ SÜTE KARIŞTIRILMIŞ

ARA ÖĞÜN : BİR UFAK BOY SÜT,  BİR ADET MUZ

2)  ÖĞLEN YEMEĞİ :  200GR TAVUK , BİR PORSİYON BULGUR PİLAVI,   YEŞİLLİK, YOĞURT

ARA ÖĞÜN :   BİR KASE CEVİZ VEYA FISTIK  , YANINDA TAM YAĞLI SÜT

AKŞAM:  ÖĞLE YEMEĞİ BENZERİ VEYA AZ YAĞLI SEBZE YEMEĞİ, YOĞURT VE 200GR TAVUK,YEŞİLLİK

YASAKLI GIDALAR: ŞEKER, İŞLENMİŞ YAPAY GIDALAR, CİPS, ,

1.SEVİYE DEFİNİSYONA YÖNELİK BESLENME PROGRAMI

BASİT DEFİNİSYON DÖNEMİ BESLENME PROGRAMI

 

1)      Kahvaltı: 3 haşlanmış yumurta , yarım kase tuzsuz peynir, 4 yeşil zeytin,  yarım demet maydanoz, 4-5 adet ceviz,   yarım kase yulaf ezesi süt ile karıştırılmış. İçecek olarak sade kahve içebiliriz

Kahvaltı sonrası alınacak supplement: bir ölçek arginine,bir ölçek Cla

 

2)(Alternatif2.kahvaltı:)  3 yumurtalı ve yarım kase lor peyniri, yarım kase yulaf ezmesi , karıştırılmış vaziyette omlet yapıyoruz.   İçecek çay içebiliriz

 

Ara öğün: Bir adet yeşil elma veya bir adet bir adet mevsim salata

Ara öğün alınacak supplement:  Bir ölçek whey protein(su ile karıştırılmış)

 

 

3)Öğlen:  200gr Tavuk, veya Kırmızı et , bir porsiyon(bir tabağın yarısı) pirinç,   bir kase yoğurt , yeşillik, içecek olarak maden suyu içine limon ilave edilmiş.

 

3)Alternatif 3.öğlen yemeği: Ton balığı,makarna,yeşilli

 

Ara öğün:  4-5 adet ceviz veya bir tam kase -kaju-veya yer fıstığı, içecek olarak çoban çökerten çayı ( demir dikeni olarakta geçer)

 

Antreman öncesi alınacak Supplementler: Bir ölçek arginine,bir ölçek nox,

Antreman esnasında kullanılıcak supplentler: bir ölçek L carnitine , Çift ölçek Bcaa

Önemli  Uyarı , Gece 12’sonrası gelen açlık krizlerine karşı: Tüketilicek besinler,yeşil elma,yoğurt,lor peyniri,  Veya 1 ölçek whey proteini yanında 1 adet muz

KİŞİSEL FİTNESS EĞİTMENİ NE YAPAR ?

Personal Trainer Nedir, Nasıl Seçilir?

Yazar

 Muscle & Fitness Team

 -

2 Aralık 2019

1

Yazan Nilay Özdemir

Hayatınıza sporu dahil etmek istiyorsunuz. Önceliğiniz sağlık daha sonra fit bir vücuda sahip olmak.  Bu amacınız doğrultusunda spor salonuna üye oldunuz ancak uzun süredir motive olamıyor bu nedenle salona çok nadir gidiyorsunuz. Gittiğiniz zamanlarda ise size uygun bir plan dahilinde çalışamıyor ve sonuç alamıyorsunuz. Bu noktada hayatınıza spor anlamında sihirli bir dokunuş yapılmasına ihtiyaç duyuyor ve bir PT yani kişisel spor hocası desteği almaya karar veriyorsunuz.  Bu karar ile yepyeni bir yaşama ilk adımı atmış oluyorsunuz. Peki nasıl bir Personal Trainer ile çalışmalısınız?

Personal Trainer ne demek?

Personal Trainer, fitness sektöründe “Kişisel Antrenör” veya “Özel Spor Hocası/Eğitmeni” olarak adlandırılır. Bu kişiler gerekli resmi belgelerini almış, yeterli tecrübeye ve donanıma sahip kişilerdir. PT ile antrenörleri birbirinden ayırmak gerekir. Görev tanımları dahilinde onları daha iyi tanımamız gerekirse, antrenörler bir spor dalında sporcuyu eğiten yetiştiren çalıştıran kişilerdir; fitness antrenörleri yani Fitness Eğitmenleri ise, spor salonlarında spor(fitness) ekipmanlarının etkin ve doğru şekilde kullanmasını bilen, kişilerin istek ve ihtiyaçları doğrultusunda özel program tasarlayan ve kişileri antrene eden yani çalıştıran kişilerdir denilebilir.

Bir başka deyişle Personal Trainer, sizin spor hayatınızdaki rehberinizdir. Sizi yakından tanır, yaşam tarzınızı ve rahatsızlıklarınızı öğrenir, yol haritanızı çizer ve bu yolculukta sizinle ilerler, sizi motive ederek bu işin içinde tutar. Onunla haftada belli periodlarda hedef ve ihtiyaca yönelik daha verimli çalışarak amaçlarınıza daha kısa sürede ulaşırsınız.

PT, tıpkı okullardaki öğretmenler gibidirler. Nasıl ki anaokulunda tüm ilginin çocuğun üzerinde oluyor, bir düzen içinde hareket ettiriliyor ve tüm ihtiyaçlarının karşılanması için destekleniyorsa, personal trainer ile girilen fitness ortamı da öğrenciye böylesi bir özen ve alakanın gösterildiği bir ortamdır.

Öğretmenler çocuklara, uygun öğretim planıyla zengin içerikli kalıcı bilgiler öğretir. Böylelikle çocuğun belli bir sistem ve düzen içinde öğrenme becerisi gelişir. İşte Kişisel Antrenör de kişinin spordaki gelişimini sağlayarak ona tüm hayatını değiştirecek spor temelini veren bir öncüdür.

Personal Trainer olmak neleri gerektirir?

Kişisel spor eğitmenleri sizi eğitmekle kalmaz, aynı zamanda spor ile ilk tanışmanızda vücudunuzu tanımanıza, neye ihtiyaç duyduğunuzu anlamanıza yardımcı olurlar. Spora olan ilgi ve sevginizi arttırmanızı sağlayacak ve ihtiyacınız olan motivasyonu size sunacak olan da yine PT’lerdir.

Öğrencisi için doğru yolu çizmek, ona ileriye dönük spor bilgisini vermek ve motivasyonunu sağlamak PT’nin ana görev tanımlarını oluşturur. Peki Personal Trainer’lar tüm bu tanımları yerine getirebilmek için nasıl bir eğitmen tutumu sergilemelidirler? Siz kendiniz için bir PT seçerken onda hangi özellikleri aramalısınız?

Personal Trainer Nasıl Seçilir?

PT her şeyden önce bilgisiyle, tavrı ve tutumu ile öğrencisiyle arasında kişisel bağ kurabilmeli ve güven vermelidir. Kendini sevdirebilmeli, dengeli bir otorite kurarak, yol gösterici olmalıdır. Açık iletişim kurabilmesi çok önemlidir. Öğrencinin ruhsal ve psikolojik durumlarını bildiğinde antrenman programını da ona göre revize edebilecektir.

Antrenman öncesi sizinle konuşarak, o günkü dersin içeriğini anlatmalıdır. Sizi hem mental olarak hem de bedenen hazırlamalıdır. Zorlayıcı değil daha efektif antrenman yaptıran bir eğitmen olmalıdır. Öğretmekten bıkmamalı, yorulmamalı ve sizin her türlü sorunuza yanıt verebilmelidir. Ancak bilmediği ya da fikir üretemediği bir bilgide de araştırıp öğrenebilecek vizyona, yeteneğe ve özgüvene de sahip olmalıdır. Bilmediklerinden değil öğrenmediklerinden çekinmelidir. Kendini yetiştirmeli yenilikleri takip etmelidir. Personal Trainer’in öğrettiği ana sporun yanı sıra, anatomi, fizyoloji, antrenman bilgisi, sporcu sağlığı, hareket bilimi gibi konuları da gayet iyi bilmesi gerekir.

Gördüğünüz üzere personal trainer olmak birden çok özelliği bir arada barındırmayı gerektiriyor. Siz de kendiniz için kişisel bir eğitmen seçerken tüm bu özellikleri öğretmeninizde aramalısınız. Birbirinize kanınızın ısınması çok önemli ancak bunun yanında ihtiyacınız olan eğitimi de eksiksiz alabiliyor olmanız gerekir.

Özel Fitness Hocası ile Birlikte Hedef Belirleyin

Spora başlamadan önce özel bir hedef belirlemeniz ve ona yönelik çalışmanız gerekir. Mesela maraton koşmak istiyorsunuz ve kilo fazlanız var. Hedefinizi gerçekleştirmek ve maratonu sağlıkla bitirmek için ihtiyacınız olan en önemli şeylerden biri özel spor hocasıdır. O sizi hedefinize odaklayacak ona sadık kalmanızı sağlayacaktır. Unutmayın ki onlar sizin yaşam koçunuz, beslenme rehberiniz ve teşvik edicinizdir. Hedeflerinize ulaşmakta zorlanıyorsanız, hedefe kitlenmek için PT yardımını yabana atmamalısınız.

Özel Spor Hocası ile Antrenman Adaptasyonu Nasıl Sağlamalı?

Özel fitness hocası öğrencisine ödev vererek onu planlanan sürecin içinde tutmalı onu sık sık takip etmelidir. Geri bildirim alarak yanlışları var ise düzeltmelidir. Sürekli benzer antrenmanları tekrarlamak yerine değişik öğretim tekniklerine başvurarak hareketleri geliştirip çeşitli ekipmanlar ile daha eğlenceli ve efektif antrenmanlar tasarlamalıdır. Bu yüzden spor eğitmeni belli aralıklarla antrenman programının içeriğinde yer alan hareketler, ağırlıklar, tekrar sayıları ve setleri yeniden ele alır ve size yeni zorluk seviyeleri sunar. Böylece gelişiminiz ileriye dönük bir şekilde devam eder. Öğrencinin her ders öncesi hevesi, merakı ve istekliliği de böylelikle artmış olur.

İyi bir fiziki görünüme ve forma sahip spor hocaları öğrenciler tarafından örnek alınır. Bu nedenle eğitmenler dış görünümüne özen göstermeli, temiz ve bakımlı olmalıdır. Öğrencilerle fiziki temasta bulunurken ve konuşurken profesyonel şekilde yaklaşmalıdır.

Doğru bir personal trainer ile çalıştığınızı onunla birlikte çıktığınız yolculuğun içindeyken anlarsınız. Birlikte ilerlerken öğreniyor ve hedeflerinize yaklaşıyorsanız doğru bir birliktelik içindesiniz demektir. Kişisel spor hocanız;

• Gün geçtikçe farkındalığınızı arttırıyor,
• Kilonuz, kuvvetiniz, hızınız, dayanıklılık ve kişisel performansınızla ilgili gelişimizi ölçüyor ve değerlendiriyor,
• Size geri bildirim yapıyor,
• Spor esnasında beklenmeyen sakatlıklar ve kazaların olma riskine karşı önlemini alıyor ve sizi koruyorsa,

Güvenilir ve emin ellerdesiniz demektir. Spora başlamak ve hedef belirlemek için asla geç değildir. Önce isteğin, sonra inanın, ardından sizin için en iyi olanı yapan yol göstericinizi, personal trainer’ınızı seçin. Hedefiniz yakın demektir!

FİTNESS DEFİNİSYON(DETAYLANMA)DÖNEMİ

Definasyon Diyeti Nedir, Nasıl Uygulanır?

Yazar

 Ali Kurt

 -

27 Şubat 2019

0

2014 Yalova,Türkiye vücut geliştirme şampiyonası, (282 Numara SAMET BAHADIR)

Definasyon Nedir?

Definasyon, kas gelişimi ile düşük vücut yağ oranının birleşimidir. Başarılı definasyon, üç elementin sonucudur: Kas oluşturma, yeni geliştirilen kasın korunması ve doğru beslenme. Yüksek oranda kas kütlesi inşa etmiş birçok sporcuda, bireysel kas gruplarını tanımak genellikle zordur. Definasyon, daha fazla kas oluşturmak için ağırlık egzersizinizi artırmak anlamına gelmez. Kas definasyonunun kilit noktası doğru beslenmedir. Vücut yağ yüzdesi çok yüksekse, en iyi egzersiz planı bile size yardımcı olamaz. Vücut yağ oranını doğru diyet ve dayanıklılık egzersizleriyle birlikte düşürmeniz gerekir (1). Dolayısıyla bu süreçte definasyon diyeti uygulamalısınız ve definasyon sürecinde aşağıda listelenmiş durumlara dikkat etmelisiniz:

1. Beslenmenize Öncelik Verin

Definasyon dönemi beslenme açısından oldukça önemlidir. Spor yapan kişiler ve antrenörler sık sık karın kaslarının mutfakta yapılacağını söyler. Kas definasyonu %10’un altında bir vücut yağ yüzdesi gerektirir, bu da neredeyse tamamen yediklerinizle ilişkilidir. Definasyon dönemi içerisinde daha fazla protein tüketmeli, yağ ve basit karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekleri tüketmeyi bırakmalısınız. Zaten nispeten zayıf biriyseniz, kas kütlesi oluşturmak için sürdürdüğünüz kuvvet antrenman programı üzerinde çalışırken yine de karbonhidratları sınırlandırmanız gerekir. Günde 3 büyük öğün tüketmek yerine 5 veya 6 küçük öğün yemeyi deneyin. Böylece vücudunuzu aç bırakmadan 2-3 saatte bir besin tüketmiş olursunuz. Ayrıca yemeklerden aldığınız kalorilerin %40’ının proteinden gelmesini sağlayın. Yağları ve karbonhidratları ise %30’u geçmeyecek şekilde planlayın. Tüketeceğiniz karbonhidratların ise en az %85’i sebzelerden sağlanmalıdır. Kalan miktarı ise meyve, kepekli tahıllar ve kuruyemiş gibi kompleks karbonhidratlardan elde etmelisiniz.

2. Antrenman Öncesi ve Sonrası Protein Bakımından Zengin Beslenin

Protein, kasların yeniden oluşturulmasına yardımcı olur ve daha hızlı iyileşmesini sağlar. Bu yüzden özellikle definasyon programı uygularken antrenmandan önce ve sonra protein shake, yer fıstığı ezmesi, tavuk, kuruyemiş, balık, yoğurt ve lor peyniri gibi seçeneklere odaklanın. İdeal olarak, antrenmanınıza başlamadan 30 ila 45 dakika önce protein yönünden zengin atıştırmalıklar tüketin. Tam bir öğün tüketmek sizi zorluyorsa, protein shake özellikle yoğun bir antrenmandan sonra iyi bir seçenek olabilir. Whey protein, en iyi protein kaynaklarından biridir. Çünkü kaslarınızı yeniden yapılandırmanız için gereken tüm amino asitleri içerir. Whey protein genellikle toz formunda satılmaktadır, bu şekilde kendi protein shake’inizi kendiniz hazırlayabilir ya da hazır olarak satılan protein shakeleri tercih edebilirsiniz.

3. Temel Besin Kaynağı Olan Tahıl Tüketin

Kinoa, buğday, yulaf kepeği ve diğer tahıllar, vücudunuzu gerekli şekilde besleyerek kas büyümesini desteklemeye yardımcı olan protein ve mineraller bakımından oldukça zengindir. Bu tahılların birçoğu salata veya yemeklere katılabilir ya da bir kahvaltı tabağına dahil edilebilir. Bu tahıllardan yapılan organik ekmekler birçok markette satılmaktadır. Eğer diyet programı dahilinde ekmek tüketiyorsanız bu ürünleri tercih edebilirsiniz.

Sağlıklı tahıl kaynaklarına buradan ulaşabilirsiniz!

4. Antrenman Esnasında, Öncesinde ve Sonrasında Bol Su Tüketin

Dehidrasyon performansınızı düşürür ve sizi sakatlanma riskiyle karşı karşıya bırakır. Aynı zaman vücudu uzun süre susuz bırakmak iyileşmeyi zorlaştırır. Kuvvet antrenmanı yaparken, vücut ağırlığınızın % 2’den fazlasını sıvı olarak kaybetmemelisiniz. Antrenman sırasında ne kadar sıvı kaybettiğiniz hakkında bir fikir edinmek için antrenmandan önce ve hemen sonra kendinizi tartın. İki ağırlık arasındaki fark, kaybettiğiniz sıvı miktarıdır. Kaybettiğiniz her 450 gram sıvı için, 590 ila 710 ml arasında arasında su içmelisiniz. Kaybedilen suyun yerine konulması, başlangıçta sizi hidrate tutmak için yeterlidir. Sonrasında ise bunu kesin olarak belirlemek için idrarınızı kontrol edin. Eğer rengi açıksa, bu dehidre olmadığınız anlamına gelir.

5. Sağlıklı Yağları Tercih Edin

Yağ, karbonhidrat ve protein yaşamsal faaliyetleri sürdürmek için vücudumuzun günlük olarak ihtiyaç duyduğu mikro besinlerdir. Vücut ihtiyaç duyulduğunda kendi başına karbonhidrat üretebilse de, protein ve yağlar yiyeceklerden elde edilmelidir. Sağlıklı (doymamış) yağların tüketilmesi, özellikle testosteron salınımı söz konusu olduğunda kas definasyonunda ve kas yapımında önemli bir rol oynar. Sık sık ve çok fazla miktarda yanlış yağları tüketiriz. Fakat bu noktada her şey nicelikten çok kaliteyle ilgilidir. Bitkisel yağlardan (keten yağı, zeytinyağı), balıktan (morina balığı), avokado ve cevizden elde edilen doymamış yağ asitleri definasyon beslenme sürecinde tüketebileceğiniz en ideal seçeneklerdir.

6. Ağırlık Antrenmanı ile Dayanıklılık Antrenmanları Arasında Denge Oluşturun

Egzersiz programınızdaki kuvvet ve dayanıklılık egzersizleri arasında iyi bir denge kurmanızı öneririz. Ağırlık antrenmanları kas inşa etmenize ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur (2). Fakat vücut yağ oranınızı daha da azaltmak için yağ yakan diyet uygulamanın yanı sıra ek bir dayanıklılık antrenmanına bolca zaman ayırın.

İpucu: Egzersizlerinizi çeşitlendirin! Definasyon antrenman programı sürecinde yağ yakma işlemlerini hızlandırmak için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) öneririz. Uygun bir HIIT örneği, 20 dakikalık bir egzersiz programı olabilir.

• Facebook
• Twitter
• Pinterest
• LinkedIn

TÜM VÜCUT ANTRENMANI MI YOKSA BÖLGESEL ANTRENMAN MI?

Bölgesel antrenmanla tüm vücut antrenmanının farklarını mı merak ediyorsun? Amacına en uygun antrenman tarzını yazımızda bulacaksın!

Antrenman yapanların büyük kısmının merak ettiği bir soru bu. Tüm ana kas gruplarını aynı günde çalıştırmak mı daha iyi sonuç veriyor, yoksa bölgelere ayırarak çalıştırmak mı? Amacın daha fazla yağ yakmaksa hangisi daha mantıklı? Kas kütleni olabildiğince artırmak istiyorsan hangi yolu izlemelisin? Zamanını ve eforunu en etkin şekilde harcamak için ne yapmalısın? Tüm sorularının cevapları yazımızda!

Spora Yeni Mi Başladın?

Özellikle antrenmana yeni başlamışsan yukarıdaki bu soruların cevaplarını mutlaka merak ediyor olmalısın. O zaman sana ilginç bir araştırmanın sonuçlarından bahsedelim: Amerika’da yapılan bu araştırmada egzersize yeni başlayan 30 kadın denek, iki gruba ayrıldı ve bir gruba tüm vücut çalışması, diğer gruba ise bölgesel ağırlık çalışması yaptırıldı. 5 ayın sonunda, iki grubun da birbirine çok benzer sonuçlar aldığı görüldü. Yani, düzenli bir antrenman geçmişi olmayanlarda veya spora yeni başlayanlarda, özellikle yağ yakımı ve hipertrofi (kas oluşturma), benzer oranlarda ve çok hızlı bir şekilde gerçekleşiyor.

Spora Fazla Zaman Ayıramıyor Musun?

Eğer spora haftada sadece 1 veya 2 gün ayırabiliyorsan tüm kas gruplarının çalıştırıldığı antrenmanlar senin için ideal. Antrenman şiddetini yeterince yüksek tutarsan yağ yakımı açısından da çok iyi sonuç sağlayabilirsin. Egzersizler arası dinlenme sürelerini kısa tutup, set sayısını da 25-30 arasında yaparsan, antrenmanın neredeyse kardiyo ve ağırlık çalışması karışımı bir çalışmaya dönüşecek. Ayrıca spordan bir süredir uzak kalmışsan da tüm vücut çalışması senin için ideal bir seçim olacak.

Tüm vücut antrenmanını tercih edeceksen dikkat etmen gereken birkaç noktayı sana özetleyelim:

• Metabolizma hızının yüksek kalması, yağ yakımının artmasına yardımcı olacak. Kalp atışlarının yükseldiğini ve genellikle yüksek bir seviyede kaldığını hissediyorsan ve bolca ter atıyorsan doğru yoldasın!
• Egzersizlerinde squat gibi çoklu kas ve eklem gruplarını çalıştıran egzersizleri seçmeye çalış.
• Set arası dinlenme sürelerin kısa olmalı ve art arda çalıştırdığın kas gruplarının yorulmasını engellemen gerek. Peki ne yapacaksın? Birbirini takip eden her egzersizde farklı kas gruplarını çalıştırmayı dene. Örneğin; önce biseps, hemen arkasından quadriseps grubunu çalıştırmak gibi eya agonist – antagonist kas gruplarını arka arkaya çalıştır, yani herhangi bir kası çalıştır, arkasından da o kas grubunun tam zıttı fonksiyonla görevli olan kas grubunu çalıştır. Örneğin bisepsi çalıştırdıktan hemen sonra trisepsi çalıştırmak gibi.
• Antrenman süresini ve set sayılarını önceden belirle. Dinlenme sürelerini geçirme ve daima antrenmanı zamanında bitirmeye çalış. İstikrarlı gitmen sonuçlarını da olumlu etkileyecek.
• Her antrenmanda her kas grubunu çalıştıracaksın. Yapabiliyorsan haftada 3 gün antrenman yapmaya çalış. Antrenmanların gün aşırı olmalı.

Bölgesel Antrenmanlar Yalnızca İleri Seviyeler İçin Mi?

Gelelim vücudu kas gruplarına bölerek çalışmaya. Bölgesel (Split) antrenmanlar, her bölgeni izole etmene ve onlara daha fazla zaman ayırmana olanak veriyor. Hatta, diğer kas gruplarına oranla zayıf kaldığını düşündüğün bölgelere daha da yoğunlaşabilirsin. Bu çalışma tarzı sadece ileri seviyedekiler için uygun gibi bir yanılgıya düşme. Tüm vücut programı da, split body programlar da herkes tarafından uygulanabiliyor.

Peki nelere dikkat edeceksin? Hemen özetleyelim:

• Öncelikle kaslarını ana gruplara bölmen lazım: Omuz, Sırt, Biseps, Triseps, Bacaklar, Karın, Göğüs gibi.
• Haftada 3 ila 4 gün antrenman yapacaksın, her kas grubun haftada 1 defa çalışacak. Evet, haftada 1 gün yeterli. Kaslar çok nadiren izole olarak, yani başka kas gruplarına ihtiyaç duymadan çalışıyor. Neredeyse her zaman birden fazla kas grubu beraber çalışıyor ve iş görüyor. Örneğin bench press yaparken göğüs kaslarının yanı sıra trisepslerinin de çalışması gibi.
• Her antrenmanda 2 kas grubunu çalıştıracaksın. Örneğin, göğüs ve bisepsi aynı günde çalıştırmak gibi. Gruplamalar çok da önemli değil. Seçtiğin kas gruplarını çalıştırırken önce daha büyük olan grubu çalıştır, daha sonra küçük gruba geç. Önce göğüs hareketlerini yapabilir, ardından biseps hareketlerine geçebilirsin.
• Eğer belli bir kas grubunun diğerlerine göre zayıf kaldığını düşünüyorsan, önce o kas grubunu çalıştır. Eğer bisepslerim küçük diyorsan, önce biseps sonra göğüs çalışabilirsin. Bu yaklaşım, gittikçe artan aktivite miktarından ötürü bisepslerinin yorulma ihtimalini zorlaştıracak.

Set sayısını 24 civarında tut. Set arası dinlenme sürelerin biraz daha uzun olsun. Bu sayede daha yüksek ağırlıklar kullanabilir ve kas liflerini daha fazla uyararak hipertrofi oluşumunu artırabilirsin. Tabii ki antrenman atladığında o günün bölgelerini de o hafta hiç çalıştırmamış olacaksın, bu yüzden devamlılık daha da önem kazanıyor, bunu sakın unutma.

Neden Vücut Geliştirmeciler Genellikle Split Program Uyguluyor?

İki antrenman tarzının da genel çoğunluğun fitness amaçları için uygun olduğunu söyledik. Peki o zaman neden vücut geliştirmeciler genellikle split program uyguluyor?

Kas gelişimi, daha doğrusu insan vücudu, ortama adapte olabilmek üzerine dizayn edilmiştir. Göz bebeklerinin karanlıkta büyüyüp ışıkta küçülmesi, sürekli tekrarlanan bir işte daha hızlı bir hale gelmemiz, sıcakta terlememiz, kalp atışlarımızın duruma göre hızlanıp yavaşlaması vb. gibi milyonlarca fenomeni buna örnek olarak sayabiliriz.

Bazı adaptasyonlar ise biraz daha fazla zamana ihtiyaç duyuyor, Kas oluşumu da buna güzel bir örnek. Harici uyarımların (ağırlık çalışması) etkisiyle kaslara yüklenen görevi beyne ileten ve üstesinden gelmeye çalışan sinir sistemi, daha fazla kas inşasını tetikliyor. Böylelikle vücut amino asit senteziyle kas dokusu oluşturmaya başlıyor. Yani güçleniyor ve kas kazanıyoruz.

Fakat sinir sistemi, verilen görevin mevcut kas kütlesi ile başarılabileceğini düşündüğü anda yeni kas inşasına da artık gerek kalmıyor. Kas oluşumunu sürdürebilmek için daha da zor bir görevin üstlenilmesi (kullanılan ağırlığın artırılması) gerekmeye başlıyor.

Vücut geliştirmeciler de daima mümkün olan en fazla kas kütlesine ve en düşük yağ oranına ulaşmaya çalıştıkları için, her bölgedeki kas liflerini mümkün olduğunca fazla ağırlıkla uyarmayı ve kas inşasını sürdürmeyi hedefliyor. Buna en elverişli program da genellikle split programlar oluyor.

Bahsettiğimiz gibi, iki antrenman tarzının da kendine göre avantajları bulunuyor. Amaçlarına bağlı olarak istediğini seçip uygula, 2-3 ay devam et ve kendindeki gelişmeleri izle. İstediğin zaman diğer antrenman tarzına dön ve onu uygula. Antrenman stilini değiştirmek, vücudunun egzersizlere alışması demek olan plato etkisini aşmaya ve kas gelişimi ile yağ yakımını sürdürmeye yardımcı olacak. İyi sporlar!

HACİM KAZANMAYA GİDEN 4 YOL

Hipertrofi Sağlamanın 4 Altın Kuralı

Yazar

 Elif Akagün

 -

29 Haziran 2019

0

Hipertrofi sağlayarak daha büyük kaslara sahip olabilir, daha görkemli bir fizik elde edebilirsiniz.

Kas gelişiminizde istediğiniz sonuçlara ulaşabilmek için ise birtakım kurallara uymanız gerekir. Bu kurallara uymadığınız takdirde hızlı bir şekilde kas geliştirme ve hacim kazanma hedeflerinizi bir kenara bırakmanız gerekir.

Sizler için “Hipertrofi nedir ve hipertrofiyi artırmak için neler yapmak gerekir?” sorularını cevaplandırıyoruz.

Hipertrofi Nedir?

Kas hipertrofisi kas hücrelerinin hacimsel olarak büyümesidir. Hiperplazi ile sık sık karıştırılır ancak hiperplazi bir dokudaki hücrelerin sayı olarak çoğalması durumudur.

Hipertrofi kas büyümesidir. Kaslar antrenmanlarda karşılaştığı dirence daha verimli yanıt verebilmek adına büyümeye başlarlar. Çoğu sporcunun ve vücut geliştiricinin de nihai hedefi budur. Hipertrofi kas kaybı ya da kas erimesi olarak nitelendirilen atrofinin tam tersidir.

Kaslarda hipertrofiyi artırmak için 4 ana kural bulunmaktadır. Bunların ilki protein ağırlıklı beslenmedir. İkincisi yoğun antrenmanlar ile alınan proteini işlemektir. Üçüncüsü ise kaslara onarılacağı süreyi tanımak ve dinlenmektir. İlk 2 kural doğru bir şekilde yürütülmelidir. Zira kilo kas olarak alınmak istenirken yağdan da kazanılabilir ki bu bir problemdir. Bu sebeple kas gelişimini tetikleyecek bir beslenme programı uygulanırken kaslar hipertrofi antrenmanı ile daima düzenli bir şekilde egzersize tabi tutulmalıdır.

Hipertrofinin 4 Kuralı

Aşağıda hipertrofi için dikkat etmeniz gereken kuralları detaylı bir şekilde açıkladık!

1. Beslenmenizi Kas Gelişimine Yönelik Planlayın!

Beslenme esasında antrenmandan alacağınız verimin anahtarıdır. Kilo vermek de kilo almak da esas olarak beslenme ile ilişkilidir. Siz, hacim kazanmak isteyen bir kişi olarak beslenmenizi kaslarınızı geliştirecek şekilde planlamalısınız. Peki bunun için neler yapılmalıdır?

2. Protein Açısından Yeterli Bir Diyet Listeniz Olmalı

Hipertrofi kas gelişimidir ve kas hücrelerini ister sayı ister hacim olarak artırmak istediğinizde en çok ihtiyacınız olan besin proteindir.

Proteinin kas gelişimi üzerine olumlu etkilerini kanıtlamış ve açlığı bastırdığını gösteren birçok araştırma yapılmıştır (1, 2). Bu sebeple fitness ve vücut geliştirme ile uğraşanlar protein tozu gibi sporcu besinlerini sık sık tüketirler.

Hipertrofi için yapmanız gereken ilk şey proteinli beslenmeyi artırmaktır. Bunu doğal beslenme ile de yapabilirsiniz, beslenmenizi supplement kullanarak da destekleyebilirsiniz. Supplement kullanımının bir miktar daha kolay ve uygun fiyatlı olması sporcuları rahatlatan bir opsiyondur.

Piyasada bulunan protein tozu seçeneklerini incelemek ve satın almak için linke tıklayabilirsiniz.

3. Karbonhidratlar Çok Önemlidir!

Beslenmede ikinci dikkat etmeniz gereken konu ise karbonhidratlardır. Sizi hızlı şekilde acıktırmayacak, şekerinizi yükseltmeyecek, düşük glisemik indekse sahip ve lif içeriği yüksek olan karbonhidrat kaynaklarını tüketmelisiniz.

Karbonhidratları tamamen hayatınızdan çıkarmanızı ise tavsiye etmeyiz!

Karbonhidratları antrenmandan 1 saat kadar önce tüketmek sizin hızlı bir şekilde enerji toplamanızı ve antrenmanda bitkin düşmemenizi sağlar. Ayrıca çoğu karbonhidrat kaynağı yiyecek vitamin ve mineral açısından önemli besin değerlerine sahiptir.

Antrenmanlardan önce protein oranı yüksek enerji veren protein barları tüketmeyi de tercih edebilirsiniz. Protein barları incelemek ve satın almak için tıklayabilirsiniz.

4. Ağırlık Antrenmanı Yapmak Hipertrofinin Anahtarıdır

Antrenman yapmak kas gelişimini tetikleyen, dokularda hipertrofiyi başlatan süreçtir.

Set ve tekrar sayılarının zaman zaman artırılması, kasların gün geçtikçe daha yüksek ağırlıklarla çalıştırılması, kas gelişimini destekler. Bu sebeple özellikle güç ve ağırlık antrenmanı uygulamak elzemdir.

Kaslarınız ağırlık miktarına alıştıkça ağırlık miktarını artırmakta fayda vardır. Bu noktada bir anda ağırlığı çok artırmanın sakatlığa neden olabileceğini söylemeliyiz. Hareketleri doğru formda uygulamak ve kademe kademe ağırlık artırmak önemlidir.

Kas hipertrofisi görkemli bir görünüm elde edebilmeyi sağladığı için vücut geliştirme sporcuları tarafından oldukça önemsenir.

Antrenman yaparken büyük kas gruplarını aynı anda çalıştıran bileşik hareketlere yönelmek önemlidir. Barbell squat, deadlift, bench press ve şınav gibi hareketler bileşik hareketlerdir vücudun daha koordine çalışmasına ve dengesinin artmasına da yardımcı olur.

• Facebook
• Twitter

GÜÇ VE HACİM ANTREMANLARI

DOLGUN VE GÜÇLÜ KASLAR İÇİN ,ANTREMAN PRENSİPLERİ

Hipertrofi nedir?

Hipertrofi : durumunda hücreler sayı olarak değil de hacim olarak artış göstermeye başlarlar. Bu durumu şu şekilde açıklayabiliriz; kasın büyümesinin asıl sebebi fibrillerin sayıca artışı değil, çapının büyümesidir. Bu tıbbi kelime, sporcular için en yalın haliyle kassal büyüme anlamını ifade etmektedir. Hipertrofi, tıpkı bronzlaşmak gibi doğal bir değişim ve adaptasyondur. Kaslarımız, değişen şartlar ve antrenmanlara karşı daha verimli çalışabilmek için hücresel düzeyde yanıt verirler. İşte bu da aslında, kas hacim artışı anlamına gelen hipertrofidir. Hipertrofi, yapılan antrenman ve değişen şartlara bağlıdır; şartlar değiştiğinde ise doğal olarak gerileyebilir ve kaslar da normal oranda küçülmeye başlayabilir. Bu durum, tıpkı kasların hipertrofiyle güçlenmesi gibi uyum sağlamak için mutlaka olması gereken bir değişimdir.

Hipertrofi ne zaman başlar, ne kadar sürer?

Hipertrofi sürecinin başlaması, kişiden kişiye değişiklik gösterebilir ama yine de antrenmandan sonraki ilk 24 saat içinde başlayacağı ve antrenmanlara 4 gün ara verilmediği sürece de devam edeceği söylenebilir. Ayrıca hipertrofinin etkileri, ilk 1 ay içerisinde gözle görülür biçimde fark edilebilir. Bu noktada dikkat edilmesi gereken bir şey vardır; antrenmandan sonraki 2 güne yansıyan ve kaslardaki su miktarının artmasına bağlı olarak yaşanan şişkinlik durumunun, hipertrofiyle karıştırılmaması gerekir.

Hipertrofi için ne yapmak gerekir?

Kasları büyütmek için göz önünde bulundurman ve dikkat etmen gereken bazı noktalar vardır. Bunları kısaca şu şekilde açıklayabiliriz:

Egzersize ara vermemek

Kas büyümesi, yani hipertrofi için düzenli bir şekilde spor yapmak şarttır. Genlerin ve vücudun ne kadar iyi olursa olsun, spora uzun süre ara vermek, kas ölçüsü ve gücünde azalmaya neden olacaktır. Kas küçülmesi ise 72 saat gibi kısa bir sürede oluşur. Bu yüzden kas gelişimini korumak için, vücudun her parçasını, haftada en az 1 kere olmak üzere çalıştırmak gerekir.

KAS HİPERTROFİSİ KONUSUNDA AKLINIZDA BULUNMASI GEREKEN NOKTALAR

Hipertrofi Temelli Antrenman, gelecekte kaldıracağınız yüksek ağırlıklara alışmanız için tendon ve kaslarınızı yüksek tekrarlar gibi diğer birkaç önemli noktayı da içinde barındırır. Tendon ve kaslarınızı bu şekilde yüksek ağırlıklara alıştırmazsanız sakatlanma ve ağrı hissetme riskinizi arttırırsınız.

Buna ek olarak egzersiz başına mümkün olduğunca bileşik egzersizler (birden çok kası çalıştıran-deadlift, bench press ve squat gibi) uygulamalısınız. Hipertrofi Temelli Antrenman’da antrenman başına egzersiz set sayınızı 1-2 civarında tutmalısınız. İlk etkili setten sonra diğerlerinin sadece kalori yakılmasını sağladığı yönünde bazı kanıtlar var. Kalori yakmakta bir sorun yok ancak yaşınız ilerledikçe genç yaşınızdaki gibi egzersizlerin yoğunluğunu kaldıramayabilirsiniz.

Hipertofi Temelli Antrenman’da aklınızdan çıkarmamanız gereken bir noktada bir egzersizdeki tüm setleri tek bir antrenmanda değilde onları bir haftaya yaymanız gerektiğidir. Örneğin sehpa üzerinde yapacağınız 6 setlik bir çalışmayı bir antrenmanda değil ikişerli setler halinde (Pazartesi 2, Çarşamba 2, Cuma 2) düzenleyin. Her iki şekilde de kaslarınız 6 set çalışmış olur ama bu yöntemle vücudunuzu kas hipertrofisi oluşturacak bir ortama sokmuş olursunuz. Tüm setleri tek bir anda yaptığınızda ise merkezi sinir sisteminizi zorlarsınız ve aşırı antrenman semptomları yaşayabilirsiniz.

Hipertrofi Temelli Antrenman’da zaman bulunabildiğinde peş peşe 2 hafta eksantrik (negatif tekrarlar) antrenmanlar yapmanızda istenmektedir. Bu öneri sakatlanma riski olmadan sadece eksantrik tekrarların yapılabileceği egzersizler için geçerlidir.

Hipertrofi Temelli Antrenman kas hipertrofi biliminin geldiği son noktadır. Bu antrenman sistemi atletizm atletleri, powerlifter’lar ya da Olimpik kaldırış yapanlar için özel olarak geliştirilmemiştir. Buna rağmen bu sporcular sezon dışındaki antrenmanlarında da Hipertrofi Temelli Antrenman sistemini uygulayabilirler. Bu antrenman sisteminin performanstan ziyade kas hipertrofisini amaçladığını hatırlatmakta da fayda görüyoruz.

Güç Kuvvet Antrenmanı Nedir?

Güç antrenmanı veya kuvvet antrenmanı, vücudumuzun hızını, çevikliğini, patlayıcı gücünü ve kuvvetini artırmak için yapılan, genellikle tüm vücut kaslarını hızlı şekilde kasmamıza neden olan egzersizlerden oluşur.

Amacınız daha hızlı olmak, daha çabuk olmak, daha güçlü yumruk atmak veya topa vurmak ise kuvvet antrenmanı yapmalısınız.

Ancak kuvvet antrenmanının faydası sadece hız ve güç için değildir. Amacınız kas geliştirmek veya yağ yakmak dahi olsa yapmanız gereken şey güç odaklı çalışmaktır.

Neden Güç Antrenmanı?

İlk olarak bilinmesi gereken vücudumuzun doğal bir gelişim süreci olduğu ve nörolojik (sinir sistemi) adaptasyonun kas hipertrofisinden (kas büyümesi) daha önce gerçekleştiği.

Yani vücudumuz doğal yapısı gereği ilk olarak var olan kaslar ile ağırlığı kaldırmaya adapte oluyor, daha sona eğer yeterli stres ve hacim ile çalışılırsa kas hipertrofisi gerçekleşiyor.

Örneğin antrenman yapmaya yeni başlamış bireylerin ilk önce gücünün haftadan haftaya çok iyi bir şekilde artması (progressive overload) ve bunu takiben kas gelişimi görmeleri tamamen bu sebeple.

Çünkü hiç antrenman yapmasanız da vücudunuzda belli bir miktar kas dokusu bulunuyor ve antrenman yapmaya başladığınızda vücudunuz ilk olarak sinir sistemi adaptasyonu ile mevcut kaslarınızı güçlenebildiği kadar güçlendiriyor.

Aslında güç, kas gelişiminin habercisidir diyebiliriz. Eğer güçleniyorsanız sinir sisteminiz ağırlık kaldırmaya adapte oluyor ve bu da doğal bir sonuç olarak kas gelişimini tetikliyor.

Kuvvet antrenmanının da yapmış olduğu şey güçlenmeyi birinci sıraya alarak ağırlık kaldırmakta ustalaşmanızı sağlamak ve progressive overload (artarak yükleme yapmak) ile sinir sisteminizi daha ağır kaldırmaya adapte etmesi ve bu nedenle kas geliştirmenizi sağlamak (Progressive overload kasa gelişmesi için gereken motor birim aktivasyonlarını, büyüme faktörlerini ve hücresel sinyalleri sağlar).

Kuvvet antrenmanının bir diğer pozitif yanı gelişim takibinin çok kolay olması. Eğer ağırlıklarınız haftadan haftaya artıyorsa sinir sisteminiz adapte oluyor ve kas gelişimine temel hazırlıyor diyebiliriz. Güçlenmek en objektif gelişim göstergesidir. Eğer güçlenemiyorsanız kas da geliştiremezsiniz, eğer güçleniyorsanız ve doğru bir antrenman programı ile gerekli çalışma hacmini sağlıyorsanız kas geliştirememeniz söz konusu bile değildir.

Kuvvet Antrenmanı Kas Geliştirmek (Hipertrofi) için Verimlidir!

Kas gelişimi üzerindeki etkilerini giriş kısmında güç arttırma prensibini anlatırken detaylıca bahsettim ama özetle en önemli maddeler:

• Kas hipertrofisinin temeli olan mekanik yüklemeyi tetikler. Böylece kas hipertrofisi gerçekleşir.
• Progressive overload olmadan kas gelişimi mümkün değil. Doğru bir kuvvet antrenmanı da progressive overloadı temel almış ayrıca doğru ve gerekli çalışma hacmini barındıran bir program olacağı için kas gelişimi kaçınılmaz olacaktır.

Kısaca kas hipertrofisinin iki çeşidinden ve önem sırasından bahsetmem gerekirse; kas hipertrofisi myofibriler ve sarcoplasmic olmak üzere ikiye ayrılır.

Myofibriler dediğimiz hipertrofi kasın içindeki myofibrillerin (mikro teller) güçlenerek artması ile gerçekleşir ve yazının başından beri bahsettiğim sinir sistemi adaptasyonu ile bağlantılıdır. Yani vücuda mekanik yükleme bindikçe bu hipertrofi tetiklenir.

Sarcoplasmic hipertrofi ise kasın myofibrillerine (mikro tellere) etki edemez, sadece kas hücresinin boyutunu arttırır.

Fakat bu güçlenmek anlamına gelmez, sadece kasın boyutu büyümüş olur, bodybuilder tarzı yüksek tekrar yüksek metabolik stres fakat düşük mekanik stres ile çalışarak bu hipertrofi tetiklenir.

Yani güçlenmeden kas geliştirmek mümkün fakat bir yere kadar.

Eğer doğal bir sporcu iseniz myofibriler kas hipertrofisi olmadan sarcoplasmic hipertrofi sınırlıdır.

Peki neden? Çünkü kas hipertrofisi için gerekli olan öncelikli şey mekanik strestir.

Kas hipertrofisinin tetikleyicileri önem sırasıyla aşağıdaki gibidir:

Mekanik yükleme – (myofibriler hipertrofi, progressive overload)

Metabolik stres – (sarcoplasmic hipertrofi)

Kas hasarı  – (sarcoplasmic  hipertrofi)