TÜM VÜCUT ANTRENMANI MI YOKSA BÖLGESEL ANTRENMAN MI?

Bölgesel antrenmanla tüm vücut antrenmanının farklarını mı merak ediyorsun? Amacına en uygun antrenman tarzını yazımızda bulacaksın!

Antrenman yapanların büyük kısmının merak ettiği bir soru bu. Tüm ana kas gruplarını aynı günde çalıştırmak mı daha iyi sonuç veriyor, yoksa bölgelere ayırarak çalıştırmak mı? Amacın daha fazla yağ yakmaksa hangisi daha mantıklı? Kas kütleni olabildiğince artırmak istiyorsan hangi yolu izlemelisin? Zamanını ve eforunu en etkin şekilde harcamak için ne yapmalısın? Tüm sorularının cevapları yazımızda!

Spora Yeni Mi Başladın?

Özellikle antrenmana yeni başlamışsan yukarıdaki bu soruların cevaplarını mutlaka merak ediyor olmalısın. O zaman sana ilginç bir araştırmanın sonuçlarından bahsedelim: Amerika’da yapılan bu araştırmada egzersize yeni başlayan 30 kadın denek, iki gruba ayrıldı ve bir gruba tüm vücut çalışması, diğer gruba ise bölgesel ağırlık çalışması yaptırıldı. 5 ayın sonunda, iki grubun da birbirine çok benzer sonuçlar aldığı görüldü. Yani, düzenli bir antrenman geçmişi olmayanlarda veya spora yeni başlayanlarda, özellikle yağ yakımı ve hipertrofi (kas oluşturma), benzer oranlarda ve çok hızlı bir şekilde gerçekleşiyor.

Spora Fazla Zaman Ayıramıyor Musun?

Eğer spora haftada sadece 1 veya 2 gün ayırabiliyorsan tüm kas gruplarının çalıştırıldığı antrenmanlar senin için ideal. Antrenman şiddetini yeterince yüksek tutarsan yağ yakımı açısından da çok iyi sonuç sağlayabilirsin. Egzersizler arası dinlenme sürelerini kısa tutup, set sayısını da 25-30 arasında yaparsan, antrenmanın neredeyse kardiyo ve ağırlık çalışması karışımı bir çalışmaya dönüşecek. Ayrıca spordan bir süredir uzak kalmışsan da tüm vücut çalışması senin için ideal bir seçim olacak.

Tüm vücut antrenmanını tercih edeceksen dikkat etmen gereken birkaç noktayı sana özetleyelim:

• Metabolizma hızının yüksek kalması, yağ yakımının artmasına yardımcı olacak. Kalp atışlarının yükseldiğini ve genellikle yüksek bir seviyede kaldığını hissediyorsan ve bolca ter atıyorsan doğru yoldasın!
• Egzersizlerinde squat gibi çoklu kas ve eklem gruplarını çalıştıran egzersizleri seçmeye çalış.
• Set arası dinlenme sürelerin kısa olmalı ve art arda çalıştırdığın kas gruplarının yorulmasını engellemen gerek. Peki ne yapacaksın? Birbirini takip eden her egzersizde farklı kas gruplarını çalıştırmayı dene. Örneğin; önce biseps, hemen arkasından quadriseps grubunu çalıştırmak gibi eya agonist – antagonist kas gruplarını arka arkaya çalıştır, yani herhangi bir kası çalıştır, arkasından da o kas grubunun tam zıttı fonksiyonla görevli olan kas grubunu çalıştır. Örneğin bisepsi çalıştırdıktan hemen sonra trisepsi çalıştırmak gibi.
• Antrenman süresini ve set sayılarını önceden belirle. Dinlenme sürelerini geçirme ve daima antrenmanı zamanında bitirmeye çalış. İstikrarlı gitmen sonuçlarını da olumlu etkileyecek.
• Her antrenmanda her kas grubunu çalıştıracaksın. Yapabiliyorsan haftada 3 gün antrenman yapmaya çalış. Antrenmanların gün aşırı olmalı.

Bölgesel Antrenmanlar Yalnızca İleri Seviyeler İçin Mi?

Gelelim vücudu kas gruplarına bölerek çalışmaya. Bölgesel (Split) antrenmanlar, her bölgeni izole etmene ve onlara daha fazla zaman ayırmana olanak veriyor. Hatta, diğer kas gruplarına oranla zayıf kaldığını düşündüğün bölgelere daha da yoğunlaşabilirsin. Bu çalışma tarzı sadece ileri seviyedekiler için uygun gibi bir yanılgıya düşme. Tüm vücut programı da, split body programlar da herkes tarafından uygulanabiliyor.

Peki nelere dikkat edeceksin? Hemen özetleyelim:

• Öncelikle kaslarını ana gruplara bölmen lazım: Omuz, Sırt, Biseps, Triseps, Bacaklar, Karın, Göğüs gibi.
• Haftada 3 ila 4 gün antrenman yapacaksın, her kas grubun haftada 1 defa çalışacak. Evet, haftada 1 gün yeterli. Kaslar çok nadiren izole olarak, yani başka kas gruplarına ihtiyaç duymadan çalışıyor. Neredeyse her zaman birden fazla kas grubu beraber çalışıyor ve iş görüyor. Örneğin bench press yaparken göğüs kaslarının yanı sıra trisepslerinin de çalışması gibi.
• Her antrenmanda 2 kas grubunu çalıştıracaksın. Örneğin, göğüs ve bisepsi aynı günde çalıştırmak gibi. Gruplamalar çok da önemli değil. Seçtiğin kas gruplarını çalıştırırken önce daha büyük olan grubu çalıştır, daha sonra küçük gruba geç. Önce göğüs hareketlerini yapabilir, ardından biseps hareketlerine geçebilirsin.
• Eğer belli bir kas grubunun diğerlerine göre zayıf kaldığını düşünüyorsan, önce o kas grubunu çalıştır. Eğer bisepslerim küçük diyorsan, önce biseps sonra göğüs çalışabilirsin. Bu yaklaşım, gittikçe artan aktivite miktarından ötürü bisepslerinin yorulma ihtimalini zorlaştıracak.

Set sayısını 24 civarında tut. Set arası dinlenme sürelerin biraz daha uzun olsun. Bu sayede daha yüksek ağırlıklar kullanabilir ve kas liflerini daha fazla uyararak hipertrofi oluşumunu artırabilirsin. Tabii ki antrenman atladığında o günün bölgelerini de o hafta hiç çalıştırmamış olacaksın, bu yüzden devamlılık daha da önem kazanıyor, bunu sakın unutma.

Neden Vücut Geliştirmeciler Genellikle Split Program Uyguluyor?

İki antrenman tarzının da genel çoğunluğun fitness amaçları için uygun olduğunu söyledik. Peki o zaman neden vücut geliştirmeciler genellikle split program uyguluyor?

Kas gelişimi, daha doğrusu insan vücudu, ortama adapte olabilmek üzerine dizayn edilmiştir. Göz bebeklerinin karanlıkta büyüyüp ışıkta küçülmesi, sürekli tekrarlanan bir işte daha hızlı bir hale gelmemiz, sıcakta terlememiz, kalp atışlarımızın duruma göre hızlanıp yavaşlaması vb. gibi milyonlarca fenomeni buna örnek olarak sayabiliriz.

Bazı adaptasyonlar ise biraz daha fazla zamana ihtiyaç duyuyor, Kas oluşumu da buna güzel bir örnek. Harici uyarımların (ağırlık çalışması) etkisiyle kaslara yüklenen görevi beyne ileten ve üstesinden gelmeye çalışan sinir sistemi, daha fazla kas inşasını tetikliyor. Böylelikle vücut amino asit senteziyle kas dokusu oluşturmaya başlıyor. Yani güçleniyor ve kas kazanıyoruz.

Fakat sinir sistemi, verilen görevin mevcut kas kütlesi ile başarılabileceğini düşündüğü anda yeni kas inşasına da artık gerek kalmıyor. Kas oluşumunu sürdürebilmek için daha da zor bir görevin üstlenilmesi (kullanılan ağırlığın artırılması) gerekmeye başlıyor.

Vücut geliştirmeciler de daima mümkün olan en fazla kas kütlesine ve en düşük yağ oranına ulaşmaya çalıştıkları için, her bölgedeki kas liflerini mümkün olduğunca fazla ağırlıkla uyarmayı ve kas inşasını sürdürmeyi hedefliyor. Buna en elverişli program da genellikle split programlar oluyor.

Bahsettiğimiz gibi, iki antrenman tarzının da kendine göre avantajları bulunuyor. Amaçlarına bağlı olarak istediğini seçip uygula, 2-3 ay devam et ve kendindeki gelişmeleri izle. İstediğin zaman diğer antrenman tarzına dön ve onu uygula. Antrenman stilini değiştirmek, vücudunun egzersizlere alışması demek olan plato etkisini aşmaya ve kas gelişimi ile yağ yakımını sürdürmeye yardımcı olacak. İyi sporlar!