GÜÇ VE HACİM ANTREMANLARI

DOLGUN VE GÜÇLÜ KASLAR İÇİN ,ANTREMAN PRENSİPLERİ

Hipertrofi nedir?

Hipertrofi : durumunda hücreler sayı olarak değil de hacim olarak artış göstermeye başlarlar. Bu durumu şu şekilde açıklayabiliriz; kasın büyümesinin asıl sebebi fibrillerin sayıca artışı değil, çapının büyümesidir. Bu tıbbi kelime, sporcular için en yalın haliyle kassal büyüme anlamını ifade etmektedir. Hipertrofi, tıpkı bronzlaşmak gibi doğal bir değişim ve adaptasyondur. Kaslarımız, değişen şartlar ve antrenmanlara karşı daha verimli çalışabilmek için hücresel düzeyde yanıt verirler. İşte bu da aslında, kas hacim artışı anlamına gelen hipertrofidir. Hipertrofi, yapılan antrenman ve değişen şartlara bağlıdır; şartlar değiştiğinde ise doğal olarak gerileyebilir ve kaslar da normal oranda küçülmeye başlayabilir. Bu durum, tıpkı kasların hipertrofiyle güçlenmesi gibi uyum sağlamak için mutlaka olması gereken bir değişimdir.

Hipertrofi ne zaman başlar, ne kadar sürer?

Hipertrofi sürecinin başlaması, kişiden kişiye değişiklik gösterebilir ama yine de antrenmandan sonraki ilk 24 saat içinde başlayacağı ve antrenmanlara 4 gün ara verilmediği sürece de devam edeceği söylenebilir. Ayrıca hipertrofinin etkileri, ilk 1 ay içerisinde gözle görülür biçimde fark edilebilir. Bu noktada dikkat edilmesi gereken bir şey vardır; antrenmandan sonraki 2 güne yansıyan ve kaslardaki su miktarının artmasına bağlı olarak yaşanan şişkinlik durumunun, hipertrofiyle karıştırılmaması gerekir.

Hipertrofi için ne yapmak gerekir?

Kasları büyütmek için göz önünde bulundurman ve dikkat etmen gereken bazı noktalar vardır. Bunları kısaca şu şekilde açıklayabiliriz:

Egzersize ara vermemek

Kas büyümesi, yani hipertrofi için düzenli bir şekilde spor yapmak şarttır. Genlerin ve vücudun ne kadar iyi olursa olsun, spora uzun süre ara vermek, kas ölçüsü ve gücünde azalmaya neden olacaktır. Kas küçülmesi ise 72 saat gibi kısa bir sürede oluşur. Bu yüzden kas gelişimini korumak için, vücudun her parçasını, haftada en az 1 kere olmak üzere çalıştırmak gerekir.

KAS HİPERTROFİSİ KONUSUNDA AKLINIZDA BULUNMASI GEREKEN NOKTALAR

Hipertrofi Temelli Antrenman, gelecekte kaldıracağınız yüksek ağırlıklara alışmanız için tendon ve kaslarınızı yüksek tekrarlar gibi diğer birkaç önemli noktayı da içinde barındırır. Tendon ve kaslarınızı bu şekilde yüksek ağırlıklara alıştırmazsanız sakatlanma ve ağrı hissetme riskinizi arttırırsınız.

Buna ek olarak egzersiz başına mümkün olduğunca bileşik egzersizler (birden çok kası çalıştıran-deadlift, bench press ve squat gibi) uygulamalısınız. Hipertrofi Temelli Antrenman’da antrenman başına egzersiz set sayınızı 1-2 civarında tutmalısınız. İlk etkili setten sonra diğerlerinin sadece kalori yakılmasını sağladığı yönünde bazı kanıtlar var. Kalori yakmakta bir sorun yok ancak yaşınız ilerledikçe genç yaşınızdaki gibi egzersizlerin yoğunluğunu kaldıramayabilirsiniz.

Hipertofi Temelli Antrenman’da aklınızdan çıkarmamanız gereken bir noktada bir egzersizdeki tüm setleri tek bir antrenmanda değilde onları bir haftaya yaymanız gerektiğidir. Örneğin sehpa üzerinde yapacağınız 6 setlik bir çalışmayı bir antrenmanda değil ikişerli setler halinde (Pazartesi 2, Çarşamba 2, Cuma 2) düzenleyin. Her iki şekilde de kaslarınız 6 set çalışmış olur ama bu yöntemle vücudunuzu kas hipertrofisi oluşturacak bir ortama sokmuş olursunuz. Tüm setleri tek bir anda yaptığınızda ise merkezi sinir sisteminizi zorlarsınız ve aşırı antrenman semptomları yaşayabilirsiniz.

Hipertrofi Temelli Antrenman’da zaman bulunabildiğinde peş peşe 2 hafta eksantrik (negatif tekrarlar) antrenmanlar yapmanızda istenmektedir. Bu öneri sakatlanma riski olmadan sadece eksantrik tekrarların yapılabileceği egzersizler için geçerlidir.

Hipertrofi Temelli Antrenman kas hipertrofi biliminin geldiği son noktadır. Bu antrenman sistemi atletizm atletleri, powerlifter’lar ya da Olimpik kaldırış yapanlar için özel olarak geliştirilmemiştir. Buna rağmen bu sporcular sezon dışındaki antrenmanlarında da Hipertrofi Temelli Antrenman sistemini uygulayabilirler. Bu antrenman sisteminin performanstan ziyade kas hipertrofisini amaçladığını hatırlatmakta da fayda görüyoruz.

Güç Kuvvet Antrenmanı Nedir?

Güç antrenmanı veya kuvvet antrenmanı, vücudumuzun hızını, çevikliğini, patlayıcı gücünü ve kuvvetini artırmak için yapılan, genellikle tüm vücut kaslarını hızlı şekilde kasmamıza neden olan egzersizlerden oluşur.

Amacınız daha hızlı olmak, daha çabuk olmak, daha güçlü yumruk atmak veya topa vurmak ise kuvvet antrenmanı yapmalısınız.

Ancak kuvvet antrenmanının faydası sadece hız ve güç için değildir. Amacınız kas geliştirmek veya yağ yakmak dahi olsa yapmanız gereken şey güç odaklı çalışmaktır.

Neden Güç Antrenmanı?

İlk olarak bilinmesi gereken vücudumuzun doğal bir gelişim süreci olduğu ve nörolojik (sinir sistemi) adaptasyonun kas hipertrofisinden (kas büyümesi) daha önce gerçekleştiği.

Yani vücudumuz doğal yapısı gereği ilk olarak var olan kaslar ile ağırlığı kaldırmaya adapte oluyor, daha sona eğer yeterli stres ve hacim ile çalışılırsa kas hipertrofisi gerçekleşiyor.

Örneğin antrenman yapmaya yeni başlamış bireylerin ilk önce gücünün haftadan haftaya çok iyi bir şekilde artması (progressive overload) ve bunu takiben kas gelişimi görmeleri tamamen bu sebeple.

Çünkü hiç antrenman yapmasanız da vücudunuzda belli bir miktar kas dokusu bulunuyor ve antrenman yapmaya başladığınızda vücudunuz ilk olarak sinir sistemi adaptasyonu ile mevcut kaslarınızı güçlenebildiği kadar güçlendiriyor.

Aslında güç, kas gelişiminin habercisidir diyebiliriz. Eğer güçleniyorsanız sinir sisteminiz ağırlık kaldırmaya adapte oluyor ve bu da doğal bir sonuç olarak kas gelişimini tetikliyor.

Kuvvet antrenmanının da yapmış olduğu şey güçlenmeyi birinci sıraya alarak ağırlık kaldırmakta ustalaşmanızı sağlamak ve progressive overload (artarak yükleme yapmak) ile sinir sisteminizi daha ağır kaldırmaya adapte etmesi ve bu nedenle kas geliştirmenizi sağlamak (Progressive overload kasa gelişmesi için gereken motor birim aktivasyonlarını, büyüme faktörlerini ve hücresel sinyalleri sağlar).

Kuvvet antrenmanının bir diğer pozitif yanı gelişim takibinin çok kolay olması. Eğer ağırlıklarınız haftadan haftaya artıyorsa sinir sisteminiz adapte oluyor ve kas gelişimine temel hazırlıyor diyebiliriz. Güçlenmek en objektif gelişim göstergesidir. Eğer güçlenemiyorsanız kas da geliştiremezsiniz, eğer güçleniyorsanız ve doğru bir antrenman programı ile gerekli çalışma hacmini sağlıyorsanız kas geliştirememeniz söz konusu bile değildir.

Kuvvet Antrenmanı Kas Geliştirmek (Hipertrofi) için Verimlidir!

Kas gelişimi üzerindeki etkilerini giriş kısmında güç arttırma prensibini anlatırken detaylıca bahsettim ama özetle en önemli maddeler:

• Kas hipertrofisinin temeli olan mekanik yüklemeyi tetikler. Böylece kas hipertrofisi gerçekleşir.
• Progressive overload olmadan kas gelişimi mümkün değil. Doğru bir kuvvet antrenmanı da progressive overloadı temel almış ayrıca doğru ve gerekli çalışma hacmini barındıran bir program olacağı için kas gelişimi kaçınılmaz olacaktır.

Kısaca kas hipertrofisinin iki çeşidinden ve önem sırasından bahsetmem gerekirse; kas hipertrofisi myofibriler ve sarcoplasmic olmak üzere ikiye ayrılır.

Myofibriler dediğimiz hipertrofi kasın içindeki myofibrillerin (mikro teller) güçlenerek artması ile gerçekleşir ve yazının başından beri bahsettiğim sinir sistemi adaptasyonu ile bağlantılıdır. Yani vücuda mekanik yükleme bindikçe bu hipertrofi tetiklenir.

Sarcoplasmic hipertrofi ise kasın myofibrillerine (mikro tellere) etki edemez, sadece kas hücresinin boyutunu arttırır.

Fakat bu güçlenmek anlamına gelmez, sadece kasın boyutu büyümüş olur, bodybuilder tarzı yüksek tekrar yüksek metabolik stres fakat düşük mekanik stres ile çalışarak bu hipertrofi tetiklenir.

Yani güçlenmeden kas geliştirmek mümkün fakat bir yere kadar.

Eğer doğal bir sporcu iseniz myofibriler kas hipertrofisi olmadan sarcoplasmic hipertrofi sınırlıdır.

Peki neden? Çünkü kas hipertrofisi için gerekli olan öncelikli şey mekanik strestir.

Kas hipertrofisinin tetikleyicileri önem sırasıyla aşağıdaki gibidir:

Mekanik yükleme – (myofibriler hipertrofi, progressive overload)

Metabolik stres – (sarcoplasmic hipertrofi)

Kas hasarı  – (sarcoplasmic  hipertrofi)