ÖRNEK ÇİFT BÖLGE ANTREMANI BÖLÜM :1 GÖĞÜS VE PAZU ANTREMANI

Yazar/Editör: Samet Bahadır

1)  DUMBBELL İNCLİNE PRESS   4x12

2)  DUMBBELL FLAT CHEST PRESS 4x12

3) DUMBBELL FLAT CHEST FLY 4x12

4)DECLİNE DUMBBELL CHEST PRESS 4x12

5) SON VE MAKSİMUM TEKRARLI BİTİRİŞ SETİ (PUMP)

5X MAX TEKRAR

7) BARBELL CURL 4X12

8) İNCLİNE DUMBBELL CURL 4X12

3) DUMBBEL SPİDER CURL 3X12

HER ANTREMAN SİSTEMİ , NİZAMİ VE HATASIZ YAPILDIĞI SÜRECE ,SİZİ AMACINIZA ULAŞTIRIR..

ASKERİ SPOR MÜLAKATLARI VE POMEM (POLİS) FİZİKİ YETERLİLİK MÜLAKATLARINA NASIL HAZIRLANMALIYIZ ?

Herhangi bir personel alımı için yapılan FYT mülakatları adayın vücut direncini  ölçmeye yöneliktir, burada bizden istenen verilmiş olan süre içersinde,önceden belirlenen hareketleri yaparak,engelleri geçerek bir sonraki parkur oyununa gelip testi geçerli puanlarla bitirmemizdir. Çoğu aday kendine çok güvendiği için Fiziki Yeterlilik Parkurunu çok hafife alır, çünkü günümüzde bu spor mülakatlarını bir çok mecradan yayınlayıp insanlara yapılması gayet basitmiş gibi lense ediyorlar. Ancak gerçek şu ki spor geçmişi olmayan bir birey, bu tarz parkurlarda başarılı olması için gerçekten çok hafif ve  doğuştan atik olmalıdır. Günümüzde , az önce verdiğimiz örnek gibi parkura sıfır spor altyapısı ile girip, 1.lik ile bitiren çok aday mevcuttur,çünkü bazı insanlar gerçekten başarıya aç ve şanslıdırlar. Gelelim konumuzun asıl meselesine Astsubaylığa,Polisliye,Uzmançavuşluğa,Bekçiliğe vs, heves edip bir şekilde yazılı,sözlü,ve spor mülakatları için hazırlık yapan herkes , aşağı yukarı zaten fit bir vücuda sahiptirler,ve an azından hayatlarının hatırı sayılır bir bölümünde Fitness Merkezlerine gitmişlerdir, veya izlediğimiz Rocky filmlerinden ve elimizin altındaki internetten kendilerine göre evde ,parkta yapacakları bir antreman programları vardır.

Şimdi biraz daha Profesyonel ve her kesime hitap edebilicek , ''cehennem''

vücut ağırlığı antremanlarına  yer verelim.

1) BURPEE HAREKETİ

Bu egzersiz çok eski dönemlerden günümüze kadar orjinalliğini koruyup gelen hareketlerden bir tanesinidir, neredeyse hiçbir ekipman olmadan  yapacagınız en iyi çabukluk,ve kondisyon egzersizidir.,

Mülakat hazırlığı olan adaylar için 5x15 idealdir.

Burpee Nedir?

Burpees – Burpee hareketi çömelme hareketi, şınav ve dikey sıçramayı hızlıca, birbiri ardına sıralamayı içermektedir. Kendisini keşfeden ve çeviklik, koordinasyon ve formdalık için bir test tasarlamak isteyen Amerikalı psikolog Royal H. Burpee’den sonra bu ismi almıştır.

Sonrasında Ordu ve Donanma tarafından İkinci Dünya Şavaşı için askerlerin formdalıklarını değerlendirme aracı olarak uyarlanmıştır.  Günümüzde askeriye bu egzersizi basit ama etkili bir kondisyon egzersizi olarak görmektedir.

 

Burpees Hareketi Nasıl Yapılır?

Burpees nasıl yapılır

1. Dik durun. Squat pozisyonuna eğilerek ellerinizi vücudunuzun önünde yere koyun.

2. Ayaklarınızı arkaya savurarak sınav pozisyonuna geçin ve hiç beklemeden göğsünüzü yere değdirin.

3. Göğsünüzü kaldırıp yükseldikten hemen sonra ayaklarınızı squat pozisyonuna geri çekin.

4. Hiç beklemeden kollar yukarıda, zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın ve bekleme yapmadan başlangıç pozisyonundan devam edin.

5. Bu egzersiz için tek set maksimum tekrar uygun olacaktır.

   

   Egzersizin yapılışı

Ek olarak bu egzersiz müthiş bir efor harcamanıza neden olacak, hem bacak, kalça, göğüs, omuz kaslarınız çalışırken hem de  deli gibi yağ yakmanızı sağlayacaktır.

Uzaktan bakınca kolay gözükebilir, ilk on tekrarın sonunda alnınızdan ter damlacıkları akmaya başlayacaktır. Yirmi beşinci tekrardan sonra kalbiniz güm güm güm atmaya başlar. Vücut ağırlığı ile kardiyo yapmak yani Burpees egzersizi işte o an aklınıza kazınır.

İyi yanı şudur. Bu egzersizi yapmak için salona gitmenize gerek yok. Salona gidemediğiniz günler evde sadece 100 tekrar uygularsanız o günün ağırlık idmanını yapmış üstüne kardiyo da gerekli kalorileri yakmış olursunuz.

Nefes konusu ise tekrar sayısında büyük önem arz etmekte. Kendim yaparken şınav pozisyonunu orjin almaktayım. Nefes verişim şınavda itiş anında olur. Kendiniz denerken şınavda itiş ya da yukarıya sıçrayış olarak ayarlayabilirsiniz. Nefes kontrolü sağlandığında emin olun hatrı sayılır bir tekrar sayısı artışı olacaktır.

 

Burpees Hareketi Nereyi Çalıştırır?

Egzersizinin çalıştırdığı kaslar

• Göğüs – Pectoralis major : Şınav esnasında vücudu yukarı iterken çalışır.

• Arka kol – Triceps : Şınav esnasında çalışır.

• Omuz – Deltoids : Şınav esnasında vücudu itiş anında ve yukarı zıplarken kolları yukarı kaldırma anında çalışır.

• Ön bacak  – Quadriceps : Yukarı zıplama anında çalışır.

• Arka bacak – Hamstrings : Şınav pozisyonu bitiminde ayakları öne çekerken çalışır.

• Kalça – Glutes : Egzersizin tamamında çalışır.

• Baldır – Calves – Calfs : Zıplama esnasında çalışır.

 

2) MOUNTAİN CLİMBER

Mountain Climber Nedir?

Mountain climber egzersizi; şınav pozisyonunda ilen bacakları karın bölgesine kadar çekerek yapılan bir yan karın egzersizidir. Vücut egzersiz boyunca şınav pozisyonunda kaldığı için omuz, arka kol, ön kol ve ön karın kasları negatif olarak çalışmış olur.

Ayrıca bu pozisyonda uzun süre kalmak oldukça fazla efor sağlayacağı için kalori yakımınız artar. Pozisyonu korumak için karın kaslarınız devamlı kasılı halde durur ve yoğun bir şekilde yanma hissi duyulur. Tıpkı plank egzersizinde olduğu gibi.

 

Mountain Climber Nasıl Yapılır?

Mountain Climber egzersizinin şınav pozisyonunda yapılışı

Mountain climber egzersizinin plank pozisyonunda yapılışı

 

1. Şınav ya da klasik plank pozisyonunda harekete başlanır. Eğer karın kısmını izole çalıştırmak istiyorsanız plank, gelişime omuz, arka kol ve ön kol da dahil olsun istiyorsanız şınav pozisyonunu tercih edin.

2. Pozisyonunuzu belirledikten sonra bir ayağınızı yukarı yani yan karına doğru çekmeye başlayın. Bunu yaparken yan karın kaslarınıza iyice konsantre olun. Onları sıkıştırın.

3. Ayağınız maksimum ölçüde yukarıya kadar geldikten ve yan karnınızı sıkıştırdıktan sonra geriye doğru itin ve diğer ayağınızı çekmeye başlayın. Aynı işlemleri ona da uygulayın.

4. Nefes kontrolü ise; çekiş anında nefes vermek, itiş anında nefes almak tekrar sayınızı arttıracaktır.

5. Bu egzersizi 3 set maksimum tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Egzersizin yapılışı

Mountain Climber Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Yan Karın Kasları

• External oblique ; Yan karın kasıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.

• İnternal Oblique : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar.

• Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır.

Egzersiz anında bacakları karın bölgesine çekebilmek için pozitif olarak çalışırlar. En az yan cable crunch egzersizi kadar etkilidirler. Birden çok kası aynı anda çalıştırdığı için tercih edilmelidir.

 

İkincil olarak çalışan kaslar;

Quadriceps – Ön Bacak Kasları

• Rectus femoris : Dizin üst kısmından başlar üst bacağın ortasından geçer ve leğen kemiğinin (ilium) ön kısmına bağlanır.

• Vastus lateralis : Dizin üst – dış kısmından başlar üst bacağın dış tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.

• Vastus medialis : Dizin üst – iç kısmından başlar üst bacağın iç tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.

İlk bir kaç tekrarda hissedemeseniz bile setin sonuna doğru çalıştıklarını anlayacaksınız.

 

Üçüncül olarak çalışan kaslar;

Ön karın – Omuz – Arka kol – Ön Kol

• Rectus abdominis : Ön karın kaslarıdır. Abs – Six pack olarak bilinir. Pubis leğen kemiğinden, yukarıdan aşağıya 5. kaburga kemiğine bağlanır. External oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır. Egzersiz anında plank pozisyonunda durulduğu için negatif olarak oldukça etkili çalışırlar.

• Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Yandan bakıldığında omuza hacim kazandıran ön omuz kasıdır. Egzersiz şınav pozisyonunda yapılırsa daha etkin çalışırlar.

• Triceps Brachii : Üç parçadan oluşurlar. Bunlar;  Long head  kolun iç kısmında bulunur, Scapula kürek kemiğinin dış ucundan başlar ve ulna alt kol kemiğine bağlanan triceps tendonuna bağlanır. Lateral head kolun dış kısmında bulunur, Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve triceps tendonuna bağlanır. Medial head her iki triceps kasının altında bulunur ve Humerus üst kol kemiğinin orta kısmından başlar triceps tendonuna bağlanır.  Özellikle şınav pozisyonunda iken çalışırlar.

• Extensor ön kol kasları, Brachioradialis, Flexor ön kol kasları  egzersiz şınav pozisyonunda yapılırsa negatif olarak çalışırlar.

 

Mountain climber nereyi çalıştırır

Görüldüğü üzere mountain climber egzersizi; yan karın kasları, ön karın kasları, ön bacak kasları, omuz, arka kol ve ön kol kaslarını etkin bir şekilde çalıştırdığı gibi yüksek kalori yakmanızı da sağlayacaktır.

Karın günleri haricinde diğer günlerde de idman bitiminde sadece 6-7 dakikanızı ayırarak sıkılaşmayı daha kolay hale getirebilirsiniz.

Ayrıca eklediğimiz videoda ki gibi egzersizin değişik varyasyonlarını yapabilir, hızını değiştirebilir ve bu sayede daha da fazla kalori yakabilirsiniz.

Herkese iyi sporlar.

ALINTILARDA BULUNDUĞUMUZ SAYFA:

(https://www.fitnessandbeast.com/)

Yazar/Editör/ : Samet Bahadır